Le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII / IBS) & l’alimentation FODMAPs – Partie 1

Pour lire la partie 2 de cet article : le SIBO.

Bonjour à tous, je vous retrouve dans ce nouvel article suite à une forte demande d’explications concernant le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII ou IBS pour Irritable Bowel Syndrome en Anglais), aussi appelé colopathie fonctionnelle. Dans cet article, je vous livre mes solutions pour l’apaiser et mieux vivre avec au quotidien.

Etant moi-même sujette à une digestion difficile et réactive à plusieurs aliments, j’ai réussi – avec les années – à cibler ce qui me convenait et ce qui pouvait me créer des maux. Le SII étant très fortement lié à notre état psychologique, il m’a été indispensable de revoir ma manière de penser mon alimentation et mon rapport au corps, pour devenir plus apaisée et détachée, compréhensive et tolérante vis-à-vis de moi-même. Je vous encourage grandement à faire de même.

Qu’est-ce que le Syndrome de l’Intestin Irritable ?

Le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) est un trouble résultant d’une hypersensibilité des cellules du tube digestif, créant ainsi une alternance de contractions et relâchements intenses, répétitifs et très souvent douloureux. Le SII est tout à fait bénin et ne constitue pas une pathologie en soi, mais il peut altérer la qualité de vie d’une personne ne suivant pas les conseils hygiéno-diététiques adaptés à ce syndrome.

Une erreur couramment faite dans le monde médical est de considérer tout dysfonctionnement inexplicable comme un Syndrome du Côlon Irritable. Or, pour beaucoup d’entre nous, les maux peuvent s’estomper par une simple adaptation de l’alimentation. Il est important de comprendre que, dans le cadre du SII, la principale cause du syndrome sur laquelle travailler est l’état émotionnel. Une personne atteinte du SII pourra corriger son alimentation de la manière la plus parfaite, en ignorant ses émotions refoulées le syndrome se perpétuera. Inversement, la souffrance physique ne fera qu’aggraver l’état psychologique.

A ce jour, aucun examen médical ne permet d’affirmer ou refuter la présence d’un SII chez un individu. Le diagnostic, plutôt d’ordre holistique, repose sur l’étude des symptômes retrouvés chez la personne en la prenant dans sa globalité.

Quelles en sont les causes ?

Notre système nerveux est intimement lié à notre digestion et inversement, ce qui explique à quel point une douleur psychologique peut influer sur nos organes digestifs (principalement les intestins mais œsophage, estomac, foie, vésicule biliaire et pancréas sont parfois aussi touchés).

Les personnes de nature stressée, anxieuse et sujettes aux crises d’angoisses sont, sans surprise, plus touchées. Notre corps encaisse directement le stress et la pression mentale que l’on s’inflige, ce qui ne la rend pas illégitime mais peut expliquer la cause de nos maux physiques. N’oublions pas que l’hypersensibilité émotionnelle est un facteur-clé dans la gestion de la douleur.

Comment se manifeste-t-il ?

Douleurs abdominales, ballonnements, aérophagie, flatulences, alternance entre constipation et diarrhée sont les désordres le plus couramment rencontrés. Sur le long terme, le SII peut engendrer des carences et/ou une perte de poids, dues à une malabsorption des nutriments, se traduisant par une fatigue chronique.

La souffrance d’ordre physique a, évidemment, une grande incidence au niveau psychologique.

Parfois, des périodes de crise peuvent survenir et celles-ci s’expriment avec une intensité plus forte que d’habitude et peuvent s’accompagner de la recrudescence de nouveaux symptômes. La durée varie selon les individus, de plusieurs heures à plusieurs jours.

Comment traiter le SII ?

Des conseils hygiéno-diététiques adaptés sauront calmer les intestins fragiles mais aucune démarche ne sera complète sans prendre en compte l’état psychologique.

L’alimentation FODMAPs

FODMAPs signifie en Anglais Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, désignant des types de glucides digérés de manière incomplète.

Les glucides sont notre source d’énergie, ils entrent tout à fait dans l’équilibre alimentaire et les éliminer serait un tort. Il est important de dissocier les glucides entrant dans la catégorie des FODMAPs et ceux pouvant être facilement digérés. Les individus atteints du Syndrome du Côlon Irritable ont une sensibilité particulière vis-à-vis de ce type de glucides, et ne peuvent les assimiler correctement. Le travail démesuré des bactéries intestinales, qui tentent tant bien que mal de les digérer, entraîne une fermentation excessive à l’origine des multiples symptômes du SII.

L’alimentation faible en FODMAPs (et non pas sans FODMAPs, j’insiste) reste à l’heure actuelle l’une des meilleures thérapies sur le plan alimentaire. Toutefois, il s’agit d’un régime temporaire visant à rétablir la muqueuse intestinale afin de la rendre moins enflammée et perméable. Avec le temps, on apprend à cibler les aliments plus ou moins bien tolérés et notre seuil de tolérance pour chacun.

Les compléments alimentaires

L’aloe vera existe sous forme de jus ou de gel. Elle tapisse le tube digestif et agit tel un pansement. C’est une plante réparatrice, régénérante et alcaline, qui permet d’apaiser la muqueuse intestinale et de réguler le transit.

La chlorella est une micro-algue concentrée en chlorophylle. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires, dépuratives et détoxifiantes, et permet d’accélérer délicatement un transit endormi.

L’huile de coco est essentiellement composée d’un acide gras saturé appelé acide laurique. Elle a la particularité de ne solliciter que très peu le foie pour être assimilée, contrairement à tous les autres corps gras. Cet organe émonctoire déjà bien stimulé en cas de digestion difficile, l’épargner lui fait le plus grand bien. Les intestins paresseux l’apprécieront grandement.

Les probiotiques restent d’une efficacité remarquable pour tout type de déséquilibre d’ordre intestinal.

Le curcuma est une plante hautement régénératrice grâce à la curcumine qu’il contient, qui est anti-inflammatoire, antioxydante et hépato-protectrice. Utile pour réduire les douleurs dues à une inflammation chronique, il est aussi remarquablement efficace pour apaiser les organes digestifs. Je recommande fortement la marque Holi Natural.

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Le charbon actif a un fort pouvoir adsorbant (il existe du charbon 1000 ou 2000). Pour cette raison, il est possible de l’utiliser en cas d’aérophagie et/ou de ballonnements, mais toujours en espaçant la prise d’au moins 2-3 heures de toute substance médicamenteuse.

L’huile essentielle (HE) de menthe poivrée stimule les fonctions hépatiques et pancréatiques. Elle est également anti-inflammatoire, anti-bactérienne et anti-fongique. Elle peut être utilisée ponctuellement en cas de nausées et/ou flatulences à raison d’une goutte diluée dans une cuillère d’huile d’olive ou de sirop d’érable.

Aborder l’état émotionnel en douceur

Notre monde intérieur est indéniablement le facteur causal par excellence de nos souffrances physiques. Les deux composantes sont intimement unies et l’une agit sur l’autre de manière implicite mais véritable. Je vous cite les méthodes que j’utilise quotidiennement et qui ont fait leurs preuves sur moi dans le traitement de ma colopathie.

Le yoga, le travail de la respiration…

Un des atouts du yoga est le travail sur la respiration. Cette pratique améliore considérablement notre façon de respirer grâce à un relâchement à la fois physique et spirituel et nous met à l’épreuve, car le processus en lui-même nous incite à partir à la rencontre de nous-même.

Mieux se connaître, c’est s’autoriser à pouvoir mieux se soigner.

La méditation, la pleine conscience…

Méditer, c’est devenir non pas le penseur mais l’observateur de ses pensées. C’est s’observer avec un troisième œil, sans se juger. Prendre de la distance face à son mental constamment parasité permet de faire un zoom-out et d’apprécier l’instant présent et d’exprimer sa gratitude.

C’est aussi prendre pleinement conscience que nous ne sommes pas la maladie, mais que nous sommes bien plus puissants. Tout comme nous ne sommes pas un corps, un régime alimentaire, un style vestimentaire, nous sommes au-delà de tout ça. Ne plus s’identifier à travers la maladie aide à se détacher de ce qui a toujours été, pour emprunter un nouveau chemin, celui de la rémission de la douleur.

Le développement personnel…

Dans la même démarche que le yoga et la méditation, l’éveil spirituel m’a grandement aidée à me désidentifier de ce trouble et d’arriver à devenir gratifiante face à lui. Le développement personnel m’a appris à agir en accord avec ma personne dans sa globalité, et plus contre elle. Il m’a permis de ne plus chercher à simplement faire disparaître les symptômes, mais de les accepter pour en trouver la cause profonde, qui logeait au fond de mon cœur.

Quels aliments privilégier ? Lesquels éviter ?

Vient le moment fatidique que je n’aime pas trop, celui où je suis supposée vous donner une liste d’aliments « bons » ou « mauvais » pour la colopathie fonctionnelle. Mais, vous savez ce que j’en pense, les choses ne sont pas aussi simples que cela et ce serait beaucoup trop réducteur de vous contraindre à suivre à la lettre une liste d’aliments autorisés ou interdits.

De manière générale, je préconise de miser sur les légumes et fruits cuits car les fibres des crudités sont difficiles à digérer. Il est communément admis que certains aliments parmi oignon, ail, échalote, poivron, chou, tomate, fruits secs et oléagineux (en excès) ne sont pas tolérés. Privilégiez les céréales 1/2 complètes (avec et/ou sans gluten selon votre sensibilité) et évitez la farine blanche. Les graines sont, en général, beaucoup mieux tolérées que les noix. De même, les oléagineux sans peau sont plus digestes (amande blanche, noix de cajou, noix de macadamia). Les huiles de bonne qualité (à choisir vierge extra) sont à intégrer dans l’alimentation : huile de coco, huile d’olive mais aussi huile de chanvre (à cru uniquement) pour son apport en omégas 3. Evitez la friture, très peu digeste.

Les produits laitiers sont généralement peu acceptés, étant donné le fait que le lactose soit un disaccharide. Néanmoins, faites votre propre expérience afin de déterminer votre seuil de tolérance. Les yaourts et les fromages affinés sont mieux appréciés par les intestins fragiles. Le soja est également sujet à controverses. Personnellement, je le digère moyennement alors je préfère en épargner mon corps. Aussi, mettez un point d’honneur à boire de l’eau et des infusions mais abstenez-vous de boire trop de boissons sucrées et/ou gazeuses (eau gazeuse, limonade, sodas) et d’alcool.

Si vous souhaitez un outil d’ordre pratique, je vous conseille de télécharger l’application « FODMAP » de la Monash University, la plus grande Université d’Australie, hautement reconnue dans le monde entier. Cette application a été développée par les chercheurs de l’Université pour répondre à la demande des personnes atteintes du syndrome. Elle regroupe de nombreux aliments (la liste s’étend à chaque mise à jour) en précisant la quantité de glucides de type FODMAPs qu’ils renferment, indiquant donc la probabilité de réaction chez les personnes hypersensibles.

Un point sur le végétarisme / végétalisme

Comme je le montre beaucoup sur Instagram et plus largement tous mes réseaux sociaux, j’attache une importance capitale au fait de s’écouter et de manger ce qui nous fait nous sentir bien.

Je bannis les diktats alimentaires selon lesquels une alimentation serait meilleure qu’une autre. Je pense simplement qu’il nous faille trouver celle qui nous convient.

Si je décide de parler plus précisément du végétarisme/végétalisme, c’est parce que beaucoup d’entre vous me demandent si je le suis ou non, et comment je gère mon SII sachant que la majorité des glucides FODMAPs sont contenus dans les végétaux, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers.

Depuis mon enfance, et encore plus durant mon adolescence, j’ai toujours eu une hypersensibilité (digestive et émotionnelle) qui me provoquait un inconfort dont j’ai pris habitude de vivre avec. Avec les années, cette sensation désagréable me pesait de plus en plus. Je perdais l’appétit et j’avais peur de développer une réaction intolérable face à la moindre nourriture.

Réduire la quantité était mon seul exutoire, mais je savais que ce n’était pas une solution. J’ai donc fait le pas d’accepter mon SII et d’apprendre à le gérer, de faire de mon mieux pour que la douleur s’estompe. Au lieu de chercher l’alimentation parfaite, je voulais surtout guérir.

Mon alimentation, une vision holistique…

Aujourd’hui, mon alimentation est essentiellement tournée vers une cuisine simple, végétale et saine. Elle est adaptée à ma constitution. Elle n’est pas parfaite mais elle me convient parfaitement. Auparavant, j’ai notamment tenté une alimentation 100% vegan qui ne m’avait pas convenue. Tout simplement parce que je n’arrive pas – et que je ne veux pas – m’inclure bien sagement dans une case. Mon corps, mon esprit, mon cœur n’entendent pas l’alimentation ainsi. N’étant pas de ceux qui ont un avis bien tranché sur le sujet, je garde un esprit critique et ouvert sur la question (l’un n’est pas forcément mieux que l’autre, j’essaye juste de me placer pour vous aider à vous repérer).

Avec une alimentation 100% vegan, il s’est trouvé que mes maux s’était intensifiés. Avoir une alimentation équilibrée et variée tout en répondant aux critères du véganisme ne fonctionnait plus pour moi. J’ai eu la chance de rapidement comprendre que ce n’était pas adapté à mon cas et qu’il valait mieux pour moi que je trouve une nuance sur laquelle je m’y retrouvais. C’est ainsi que j’ai décidé de ne plus me forcer à y mettre des mots, et à simplement me diriger de manière intuitive vers les aliments qui me font du bien. Spontanément et naturellement, j’opte pour une alimentation végétale, mais ce n’est pas 100% de mon alimentation. Mon équilibre se construit ainsi.

Ce que j’ai gagné en revoyant mes priorités

En décidant de ne plus me coller d’étiquette, j’agis en fonction de mes valeurs et je respecte mon intuition. J’ai clairement l’énergie d’un enfant de 10 ans, mon transit fonctionne au top, mes maux de ventre se font plus rares, je distingue beaucoup mieux mes sensations de faim et de satiété… et la liste est encore longue.

Conclusion – Vous n’êtes pas seul(e)

Le Syndrome de l’Intestin Irritable est un dysfonctionnement de plus en plus commun, mais la rémission des symptômes est unique et propre à chacun d’entre nous. Lisez, documentez-vous, faites-vous aider… J’espère que cet article vous aura éclairé sur ces notions parfois floues, n’hésitez pas à me faire part de vos retours et à me poser vos questions.

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