Mon plan d’action pour sortir des TCA si je devais tout recommencer de zéro

Bonjour à toutes et à tous, et bienvenue dans ce nouvel article. Aujourd’hui, j’avais envie de partager avec vous un sujet un peu particulier — je ne l’ai encore jamais fait, mais avec du recul, je me dis que c’est quelque chose qui m’aurait énormément aidée si j’avais entendu cela quand j’avais des TCA. Si je devais tout recommencer de zéro dans mon parcours pour sortir des troubles du comportement alimentaire, qu’est-ce que je ferais ? Quelles seraient les étapes ? Avec tout mon recul, mes 12 ans de vécu des troubles alimentaires et les centaines de femmes que j’ai accompagnées à s’en libérer, je me suis dit qu’il pourrait vous être utile de vous partager une véritable roadmap — un plan d’action clair et structuré — pour vous guider sur ce cheminement vers une relation saine et apaisée avec votre corps et l’alimentation.

Ce que je m’apprête à partager avec vous dans cet article, c’est exactement ce que j’aurais fait pour me libérer des TCA plus rapidement et sereinement. Avant de commencer, sachez que vous pouvez télécharger la roadmap en PDF qui reprend les 10 étapes que je vais mentionner ainsi que des exercices pratiques pour mettre en application les conseils donnés à chaque étape. Gardez-la précieusement avec vous pour la consulter à tout moment. 

À nouveau, je me répète, j’ai mis 12 ans à me sortir complètement des TCA. Mais c’est important pour moi de le rappeler pour vous montrer que 1) c’est possible de s’en sortir, même quand cela dure depuis des années et que l’on a perdu espoir et 2) parce que c’est grâce à cette expérience qu’aujourd’hui je peux apporter au monde quelque chose de beau, et quelque part vous aider à vous en libérer aussi.

Ce plan d’action se compose de 10 étapes et regroupe ce que je ferais pour :

• aller plus vite,
• ne pas perdre mon temps et mon argent dans ce qui n’a servi à rien,
• aller droit au but vers la réconciliation avec mon corps et l’alimentation.

1 — Je sors de la restriction cognitive

La restriction, ce n’est pas seulement le fait de manger moins. C’est aussi tout ce qui se passe dans votre tête : les aliments interdits, les règles strictes que vous vous imposez, la peur de “mal manger” et de prendre du poids si vous consommez un aliment particulier, ce qui entretient le cercle vicieux des compulsions alimentaires.

La restriction entretient les crises alimentaires parce qu’elle crée un état de privation physique et mentale, qui finit par déclencher des compulsions. Quand vous restreignez vos apports alimentaires — en mangeant trop peu ou en évitant certains aliments —, votre corps perçoit cela comme une menace. Il active des mécanismes de survie : faim extrême, obsession pour la nourriture, métabolisme ralenti, etc. À un moment donné, le besoin énergétique devient trop fort et conduit à une perte de contrôle, souvent sous forme de compulsion alimentaire.

Par ailleurs, quand vous vous interdisez des aliments, vous les rendez vous-même encore plus désirables. C’est l’effet de la restriction cognitive : plus vous luttez contre une envie, plus elle devient obsessionnelle. Lorsque vous finissez par craquer, il n’y a plus de mesure, vous allez dans l’excès en vous disant : “autant finir le paquet, au moins il n’y en aura plus après”. Mais c’est un cercle vicieux : après une crise, vous ressentez de la culpabilité et vous cherchez à “compenser” votre excès en vous restreignant encore plus, ce qui renforce la frustration et augmente encore plus le risque de nouveaux craquages.

La clé pour sortir de cette spirale infernale est d’assouplir votre rapport à l’alimentation, de lever vos interdictions alimentaires et de réapprendre à écouter vos sensations de faim et de satiété.

De même, vouloir “bien manger” tout le temps est un piège, car cela peut créer une relation rigide et anxiogène avec l’alimentation, ce qui est contre-productif sur le long terme. Chercher à toujours faire les “bons choix” dans votre assiette est une forme de restriction cognitive lorsque cela devient obsessionnel et anxiogène. Vous classez les aliments selon s’ils sont “autorisés” et “interdits”, ce qui renforce votre peur de “mal manger” et peut déclencher des compulsions alimentaires. Ce n’est pas une alimentation durable : la perfection alimentaire n’existe pas et serait impossible à tenir sur le long terme. La clé est plutôt de viser l’équilibre : mangez de façon nourrissante la majorité du temps, tout en vous autorisant des aliments plaisir.

Manger sainement tout le temps serait bien ennuyeux ! Visez plutôt de manger de manière sereine et flexible, en écoutant vos besoins et votre plaisir.

2 — Je sors de la vision binaire de l’alimentation et j’arrête de compter mes calories

On a souvent cette idée que certains aliments sont “bons” / font maigrir et d’autres “mauvais” / font grossir. Mais cette vision rigide est un piège. En réalité, aucun aliment ne fait maigrir ! Un aliment = des calories. Peu importe lequel est-il, tous les aliments apportent de l’énergie et donc — vu sous un angle négatif — font grossir. Pour autant, aucun aliment ne va non plus ruiner votre santé ou vous faire prendre du poids en un seul repas. Tout est une question d’équilibre sur le long terme.

Il est fondamental de sortir de cette vision binaire des aliments classifiés comme “bons” ou “mauvais” car cette pensée entretient votre relation anxiogène avec l’alimentation et freine votre processus de guérison des TCA. Rappelez-vous : plus un aliment est interdit, plus vous en avez envie, ce qui augmente le risque de compulsion. De plus, manger un aliment “interdit” procure un sentiment d’échec, ce qui peut là encore vous mener à de la restriction, qui vous conduira vers de nouvelles crises — un cercle vicieux, je vous l’ai dit !

Aucun aliment n’est intrinsèquement “bon” ou “mauvais” : c’est l’équilibre global qui compte. En supprimant cette vision binaire, vous retrouvez de la flexibilité et du bien-être dans votre rapport à la nourriture.

3 — Je réfléchis en quoi mon schéma familial était propice aux TCA et je pardonne

Les TCA prennent racine dans l’environnement dans lequel on a grandi. Peut-être avez-vous grandi dans une famille où l’apparence portait une place centrale, où l’on commentait beaucoup le poids et l’alimentation. Peut-être que l’on vous a transmis (sans le savoir) des croyances, des peurs et/ou des injonctions sur le corps et l’alimentation. Comprendre cela permet de prendre du recul et d’avancer. Par exemple :

Si vous avez grandi dans un environnement où la nourriture était très surveillée (vous avez été mise au régime, vous avez reçu des remarques sur votre poids, on vous a fait culpabiliser de reprendre du dessert, etc.), vous avez intégré l’idée que manger devait se contrôler.

Si vos proches étaient eux-mêmes très préoccupés par leur apparence physique, cela a pu vous influencer et vous pousser à adopter les mêmes comportements.

Si exprimer ses émotions était mal perçu dans votre famille (“Ne pleure pas”, “Sois forte”), vous avez alors appris à les refouler et à les exprimer par la nourriture — que ce soit sous la forme d’une restriction ou de compulsions.

Si vous avez grandi avec des attentes élevées de la part de vos parents (excellence scolaire, besoin de plaire / de validation, peur de décevoir…), l’obsession du contrôle de votre alimentation montre en réalité votre besoin de vous prouver que vous avez la maîtrise de vous-même.

Bien sûr, on n’est pas là pour accuser, mais pour identifier ce qui a façonné votre comportement alimentaire pour mieux vous en libérer et avancer vers la guérison. Pour cela, pardonner ses parents (et soi-même) est essentiel.

Pardonner n’est pas minimiser ce qui a été vécu, mais permet en revanche de vous libérer du poids du passé. Tout d’abord, il s’agit de reconnaître et de valider vos émotions (colère, tristesse, frustration) car elles sont toutes légitimes. Puis, comprenez que les paroles que vous avez reçues de la part de vos parents viennent de leurs propres blessures et qu’ils n’ont pas nécessairement voulu vous nuire (souvent même, ils pensaient bien faire !). Comprendre cela permet de lâcher la rancœur sans oublier, mais simplement pour ne plus vous laisser contrôler par votre passé. Le pardon est avant tout un acte pour soi, pour avancer plus légère.

4 — Je déconstruis mes croyances au sujet du poids et de l’alimentation

On a souvent des croyances bien ancrées comme : “Si je ne contrôle pas mon alimentation, je vais forcément grossir.” ou “Je dois être mince pour être aimée.” Mais après tout, qui a décidé que c’était vrai ? Je vous invite à les questionner. D’où viennent-elles ? Sont-elles basées sur des faits ou des peurs ? Que diriez-vous à une amie qui pense cela ? Reformulez vos croyances avec bienveillance (ex. : « Mon corps sait s’auto-réguler si je l’écoute », « Manger ne se mérite pas, c’est un besoin »). Expérimentez le contraire pour vous prouver qu’elles sont fausses. Faites des tests : mangez un aliment interdit et observez ce qu’il se passe (souvent, rien !) pour vous aider à changer de perspective.

5 — J’apprends l’alimentation intuitive et je pratique la loi du 80/20

L’alimentation intuitive, ce n’est pas manger tout ce qu’on veut, en quantités illimitées, n’importe quand. C’est bien plus subtil que cela et je comprends que vous pensiez que cela ne marche pas si c’était l’idée que vous vous en faisiez ! Pratiquer l’alimentation intuitive vous permet de vous reconnecter à cette capacité innée que vous aviez enfant : manger quand vous avez faim, vous arrêter quand vous n’avez plus faim et prendre du plaisir lors d’un repas sans culpabilité. La loi du 80/20 permet d’avoir cet équilibre. Pour simple rappel, elle consiste à consommer 80% du temps des repas équilibrés, et 20% du temps des aliments moins sains / nourrissants, mais qui vous font plaisir, sans restriction ni culpabilité.

Pour vous reconnecter à la faim et la satiété, avant de manger, demandez-vous : Ai-je vraiment faim ou est-ce une envie émotionnelle ? Apprenez à différencier la faim physique (ventre qui gargouille, fatigue) de la faim émotionnelle (stress, ennui). Pas besoin que chaque assiette soit parfaite, c’est la régularité qui compte. En adoptant une approche flexible, vous retrouvez une alimentation sereine et sans frustration.

6 — J’apprends à gérer la culpabilité dans mon assiette (et dans ma vie)

La culpabilité est un poids énorme dans les TCA. On se sent coupable de trop manger, de ne pas manger sainement, de ne pas faire assez de sport. Mais elle ne fait qu’alimenter le mécanisme interne des TCA qui vous a conduit dans ce cercle vicieux ! Apprenez à accueillir ce qu’il se passe, le processus — les réussites comme les échecs — sans vous laisser submerger par la culpabilité est une clé essentielle. Reformulez vos pensées culpabilisantes comme “J’ai trop mangé, je dois me restreindre demain.” par des phrases plus neutres comme “Un seul repas ne définit pas ma santé.” Enfin, que diriez-vous à une amie qui se sent coupable après avoir mangé ? Appliquez ce même discours bienveillant envers vous-même.

7 — Je me réconcilie avec les aliments interdits et je cherche du réconfort ailleurs

Interdire un aliment, c’est lui donner du pouvoir. Plus on s’interdit un aliment, plus il devient l’objet de notre obsession. La clé est de le réintroduire petit à petit et, en parallèle, trouver d’autres sources de réconfort que la nourriture.

Les 5 étapes pour réintégrer les aliments interdits :

1. Faites une liste des aliments interdits, du « moins effrayant » au « plus effrayant ».
2. Réintégrez-les un par un, ceux que vous redoutez le moins en premiers.
3. Savourez l’aliment sans distraction et observez vos sensations.
4. Ne cherchez pas à compenser. L’objectif est de normaliser cet aliment.
5. Plus vous intégrerez ces aliments, moins ils auront d’emprise sur vous.

Alternatives émotionnelles pour combler le vide autrement que par la nourriture :

• Créez-vous un rituel de réconfort → Un bain, une musique, etc.
• Exprimez vos émotions → Un journal, un proche, le mouvement, etc.
• Pratiquez un yoga doux, des étirements, faites une promenade, etc.
• Nourrissez-vous d’activités → Peinture, lecture, danse, etc.
• Pratiquez la respiration profonde → Calme les envies émotionnelles.

8 — J’observe les blessures émotionnelles qui se cachent derrière mon vide intérieur

Les TCA ne sont pas juste un « problème de nourriture ». Les troubles du comportement alimentaire sont des symptômes d’un mal-être plus profond, souvent liés aux émotions, aux croyances et aux blessures du passé. Ce n’est pas une question de volonté, ni un « manque de contrôle », mais un mécanisme de survie face à des douleurs plus profondes. L’alimentation devient un exutoire : vous utilisez la nourriture pour gérer le stress, l’anxiété, le besoin de reconnaissance ou votre vide intérieur. Derrière le TCA, il y a une quête identitaire et émotionnelle, un besoin de sécurité, une peur de l’abandon, un manque d’amour-propre, un perfectionnisme…

Ce qui est certain, c’est qu’il y a une souffrance émotionnelle plus profonde. Rejet, abandon, trahison, injustice, humiliation… Je vous invite à identifier quelles sont ces blessures vous concernant, et qui vous poussent à combler votre sentiment de vide intérieur qui, vous le savez maintenant, ne sera jamais suffisamment rempli. Car aucune nourriture ne sera jamais suffisante pour remplir ce manque d’amour de soi.

L’impact des 5 blessures (selon Lise Bourbeau) sur l’alimentation :

• Blessure de rejet → tendance à se faire « disparaître » (anorexie).
• Blessure d’abandon → Besoin de combler un vide affectif (boulimie).
• Blessure d’humiliation → Honte du corps, culpabilité (hyperphagie).
• Blessure de trahison → Hyper-contrôle alimentaire (orthorexie).
• Blessure d’injustice → Recherche de perfection (orthorexie).

9 — J’anticipe les rechutes

Une rechute n’est pas un échec. Rechuter n’est pas régresser. Une rechute, c’est une information. Plutôt que de vous juger, de vous dire que vous êtes nulle et que vous n’y arriverez jamais, apprenez à tirer des leçons de vos expériences pour mieux comprendre ce qui a déclenché une crise. C’est vraiment une technique ultra-efficace pour anticiper les crises à venir et éviter qu’elles ne se concrétisent ! Guérir d’un TCA, c’est déconstruire des schémas ancrés depuis longtemps, donc c’est normal d’avoir des moments de doute. Ne compensez pas en vous restreignant, mais revenez simplement à une alimentation normale et bienveillante. Je ne connais personne qui ait atteint ses objectifs — quels qu’ils soient — en évitant les rechutes. Le plus important n’est pas d’éviter les rechutes, mais d’apprendre à s’en relever avec bienveillance et résilience.

10 — Je me construis en dehors de mon TCA et j’apprends à lui donner du sens

Les troubles du comportement alimentaire prennent tellement de place dans notre vie qu’ils finissent par nous définir. Si bien que l’on peut parfois se demander : “Qui suis-je si je ne suis pas l’anorexique / la boulimique ?” ou “Que ferais-je de ma vie si je n’avais pas tous ces symptômes ? Si je n’étais pas aussi mal ?” Vous n’êtes pas le TCA. Pendant longtemps, le trouble a pu être une « béquille », mais vous êtes bien plus que cela : une femme avec des passions, des valeurs, des rêves.

Les 3 étapes pour se (re)construire en dehors du TCA :

Explorez ce qui vous anime vraiment →

• Qu’est-ce qui vous procure du plaisir en dehors de la nourriture ?
• Quelles activités vous font sentir vivante ?
• Quels sont vos rêves, indépendamment de votre corps et de votre poids ?

Redécouvrez votre corps autrement →

• Plutôt qu’un ennemi, reconnectez-vous à lui grâce au yoga (par exemple)
• Accordez-vous des soins (massage, spa, vêtements…).

Transformez votre histoire en force →

• Voyez votre parcours comme une expérience de la résilience
• Utilisez votre vécu pour vous investir dans une cause qui vous tient à cœur

Pour moi, la guérison ne se limite pas à manger de nouveau sainement sans culpabiliser. Cela va tellement plus loin ! C’est aussi trouver qui l’on est en dehors du TCA et apprendre à se (re)construire au-delà du TCA.

Pour conclure, je vous dirais que la guérison est possible, vous en êtes pleinement capable — même si vos troubles alimentaires durent depuis des années — et surtout, vous méritez d’aller mieux et de sortir de cette spirale infernale, pas à pas, avec bienveillance. Bien sûr, sachez que je suis là pour vous guider si vous en ressentez le besoin.