Le jeûne intermittent : bon ou mauvais ?

Je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel article pour vous parler d’un sujet qui m’a été beaucoup demandé et dont j’entends énormément parler en consultation. Aujourd’hui, nous allons parler du jeûne intermittent. Je vais vous donner mon avis sur cette pratique et je vais tenter de nuancer mes propos le plus possible afin d’éviter les généralités, mais aussi de vous expliquer pourquoi le jeûne intermittent peut être recommandé chez certains profils d’individus tandis qu’il peut être formellement déconseillé chez d’autres personnes.

Le jeûne intermittent est devenu à la mode ces dernières années, et comme toute tendance alimentaire, il est de plus en plus galvaudé. Pourquoi suscite-t-il tant d’intérêt ? Qu’en est-il de ses bienfaits ? Avant toute chose, il est clair que le jeûne possède d’extraordinaires vertus.

Décryptons le concept…

De nos jours, nous vivons dans une société où la nourriture est disponible à profusion. Même si l’on a pu connaître des pénuries de certains produits pendant la pandémie du Covid, la famine n’existe pas dans nos sociétés modernes, les stocks débordent, et pire, le gaspillage est énorme… on produit et on jette plus que ce que l’on est capable de consommer ! Bref, la nourriture est abondante. Chaque jour, nous avons la possibilité de nous rendre dans un magasin près de chez nous à 20h, 21h ou même après, ce qui rend la nourriture à portée de main quel que soit le jour de la semaine ou l’heure qu’il est. Évidemment, il y a un grand intérêt économique derrière cette offre.

Face à ce mode de vie où tout devient disponible tout de suite, les mentalités changent, s’adaptent et en veulent toujours plus encore. J’ai dit auparavant que la famine n’existe pas dans notre société. C’est vrai et faux en même temps. Je pense d’une part, que la nourriture est pleinement disponible et d’autre part, que la majorité des consommateurs ne savent plus quoi acheter pour se nourrir. Résultat : les gens se nourrissent mal, achètent beaucoup trop de produits industriels, sont en surplus caloriques mais sont carencés en nutriments car les produits consommés sont finalement très peu nutritifs. La raison est simple : les tentations sont grandes et sont omniprésentes (rayons remplis des supermarchés, distributeurs automatiques, bonbons aux caisses…). De là, naissent de multiples régimes et tendances pour tenter de pallier cette consommation irraisonnée malgré nous.

Je ne vous dis pas cela pour vous pointer du doigt ou vous culpabiliser. Personne n’est parfait mais je vous dis cela parce que je pense qu’avant toute chose, il est fondamental de revoir son alimentation avant de se dire que l’on va jeûner. Le jeûne peut effectivement vous apporter des résultats extraordinaires mais si votre alimentation n’est pas saine le reste du temps, vous n’aurez pas les résultats que vous espérez. Ce que je veux dire par-là, c’est qu’il n’y a pas une pratique, un remède miracle pour vous apporter la santé. Quoi qu’on en dise, nous avons besoin de nourriture pour vivre et la première chose à faire pour être en bonne santé est de faire des choix judicieux dans son assiette par rapport à ce qui vous convient.

Pour ma part, cela fait plusieurs années que je reviens vers plus de simplicité dans mon quotidien. J’ai pris l’habitude d’acheter de seconde main régulièrement, de chiner dans les friperies… et sur le plan de l’alimentation, d’avoir un mode de vie plus raisonné et plus responsable, de consommer local, d’acheter auprès de petits producteurs de ma région même si parfois cela coûte un peu plus cher, d’aller au bio, etc. Je me suis vraiment rendue compte qu’en consommant des vrais produits non transformés, qui n’ont pas poussé sous serre, qui ont pris le soleil, etc. et qu’en retrouvant le vrai goût des aliments, on en consomme moins. On apprécie plus et on ressent moins ce besoin de manger en grandes quantités.

Il y a quelques années, j’aurais été incapable de jeûner. Si vous me suivez ici depuis un moment, vous savez sans doute que j’ai traversé 12 ans de troubles alimentaires et que mon rapport à l’alimentation était beaucoup trop malsain pour que je puisse m’intéresser à une pratique comme le jeûne. Le jeûne aurait même pu être dangereux pour moi si je l’avais testé il y a quelques années ! Il y aurait eu de gros risques que je replonge dans l’anorexie ou l’orthorexie. Aujourd’hui, j’estime avoir assez de recul et d’expérience après l’avoir testé sur plusieurs mois pour vous en parler et vous donner mes conseils à ce sujet. Ma seule recommandation avant de vous lancer dans une telle pratique est d’avoir un rapport sain avec votre alimentation, sans quoi cela pourrait être catastrophique.

Le jeûne n’a rien de nouveau, c’est une pratique millénaire !

L’idée est très simple : priver le corps d’un apport de nourriture afin de lui permettre de puiser dans ses propres ressources et, in fine, de réveiller les capacités innées d’auto-adaptation et d’auto-guérison de votre corps.

En temps normal, après un repas, la glycémie (le taux de glucose/de sucre dans le sang) augmente. Cette augmentation varie en fonction de la quantité de glucides consommée et de l’indice glycémique des aliments qui varie selon si vous consommez des céréales complètes ou des produits raffinés. L’excédent de sucre est ensuite stocké dans le foie sous forme de glycogène, en vue d’un relargage de glucose si et lorsque le corps ne possède plus les substrats nécessaires.

Lors d’une phase de jeûne, la première source énergétique mobilisée est le glucose sanguin car c’est la plus facile d’accès. Le glycogène hépatique est la seconde source. Et ce n’est qu’une fois les réserves en glucose épuisées que le corps commence à déstocker les triglycérides du tissu adipeux (ce qu’on appelle “le gras”). Ce phénomène arrive généralement au bout de 8 à 12 heures après le dernier repas. Enfin, si vous passez plusieurs jours sans apport alimentaire, ce sont les muscles qui seront sollicités pour vous fournir de l’énergie. Chacun de ces substrats (glucides, lipides ou protéines) aura toujours pour but de reformer du glucose, de manière directe ou indirecte, car c’est la source d’énergie privilégiée du corps.

Le principe du jeûne intermittent est donc d’entrer dans cette phase qui survient au bout de 8 à 12 heures où le corps brûle vos graisses, tout en épargnant vos réserves de protéines. Plus précisément, aujourd’hui, la plupart des jeûnes intermittents suivent le format 8:16, soit une plage de 8 heures durant laquelle vous mangez et une plage de 16 heures durant laquelle vous ne mangez pas.

Pourquoi suivre un jeûne intermittent ? Est-ce que cela fait vraiment perdre du poids ? Pour quelles raisons ai-je décidé d’essayer me concernant ? Quels bénéfices en ai-je tirés ? Y a-t-il des contre-indications ? Est-ce que je le pratique encore aujourd’hui ? Je vais tenter de répondre à toutes vos questions.

Raison n°1 : Arrêter d’encrasser le corps de substances inutiles

Comme je le disais tout à l’heure, le plus n’est pas toujours le mieux et je tends de plus en plus vers un certain minimalisme et une consommation responsable. Je suis convaincue que beaucoup de pathologies sont engendrées et/ou aggravées par une alimentation inadéquate. À d’autres époques, on entendait beaucoup moins (voire pas du tout) parler de fatigue chronique, de maladies auto-immunes, de diabète, de côlon irritable, de cancers, etc. qui pourraient être partiellement voire totalement améliorés en mettant de la conscience sur nos pratiques alimentaires.

Raison n°2 : Retrouver de l’énergie

Il paraît assez intuitif de se dire que la mise au repos du système digestif induite par le jeûne permet de retrouver de l’énergie quand on sait combien la digestion en demande ! Vous ne le savez peut-être pas mais vous brûlez des calories quand vous digérez ! Le corps ne peut pas se focaliser sur tous ses systèmes en même temps, c’est pourquoi on dit souvent qu’il est conseillé de jeûner lorsqu’on tombe malade : pour que votre corps dirige toute son énergie sur votre système immunitaire. Vous remarquerez d’ailleurs que vous n’avez pas faim quand vous êtes malade ! C’est plus difficile pour votre corps de combattre un virus quand il doit apporter de l’énergie à votre système digestif en même temps. En épargnant la dépense énergétique due à la digestion, votre corps retrouve sa vitalité pour agir sur d’autres plans qui en ont peut-être besoin.

Raison n°3 : Atteindre son poids idéal

Par ailleurs, en diminuant la fréquence de vos apports alimentaires (sans toutefois diminuer vos calories sur la journée), le jeûne va vous permettre d’améliorer votre sensibilité à l’insuline et de rééquilibrer votre système hormonal. Par ce rééquilibrage de la glycémie, le jeûne aide à moins stocker et à utiliser les calories ingérées à bon escient. Par conséquent, il peut donc vous aider à atteindre votre poids de forme sans restreindre vos apports alimentaires. C’est important de le préciser car vous n’êtes pas supposés manger moins durant un jeûne mais plutôt sur une plage horaire restreinte. C’est cet effet qui participe à une éventuelle perte de poids et non la diminution des calories, au risque de vous retrouver sous-alimentés avec toutes les conséquences que cela implique sur le métabolisme.

Enfin, le jeûne renforce le travail de vos organes émonctoires (foie, reins, pancréas…) et participe au nettoyage du corps et à l’élimination des toxines.

Raison n°4 : Consommer moins de sucre (surtout dès le matin !)

Une grande erreur que nous faisons dans notre alimentation moderne est de consommer des choses très sucrées dès le matin. C’est une énorme erreur ! Il faut comprendre que votre corps a jeûné toute la nuit. Même si vous ne faites pas de jeûne intermittent, votre corps a de toutes façons jeûné au minimum pendant la période de sommeil qui devrait normalement durer 8 heures. Au réveil, c’est le moment où votre insuline est la plus sensible. Pour rappel, l’insuline est l’hormone hypoglycémiante de votre corps qui a pour rôle de faire descendre le taux de sucre dans le sang quand celui-ci est trop élevé.

Après une longue période sans manger, l’insuline est beaucoup plus sensible et réactive… ce qui est le cas au réveil. Pour cette raison, on conseille généralement de faire un petit déjeuner salé si vous avez faim le matin car la faible charge glycémique d’un repas salé n’augmentera pas de beaucoup votre insuline. À l’inverse, si vous mangez des tartines de confiture, de la pâte à tartiner, des brioches industrielles, du jus d’orange ou un combo de tout cela, votre insuline va grimper au plafond et vous allez stocker les calories ingérées !

Une des conséquences positives du jeûne est qu’il vous “force” quelque part à manger moins sucré. Pourquoi ? Parce que, dans la plupart des cas, vous allez sauter le petit déjeuner. Comme il s’agit le plus souvent d’un repas plaisir où l’on a tendance à consommer sucré en Occident, sauter le petit déjeuner réduit vos apports de sucre sur la journée, pour autant que vos deux autres repas soient équilibrés et que votre collation le soit aussi (si vous en faites une).

Maintenant, si vous souhaitez perdre quelques kilos sans suivre le jeûne intermittent, un des conseils que je peux vous donner est de faire un repas à faible charge glycémique le matin. Cela peut passer par un petit déjeuner salé avec des œufs, du pain complet au levain naturel, du saumon fumé, des légumes rôtis, de l’avocat, du houmous. Mais si vous êtes un bec sucré, c’est tout à fait possible aussi : un porridge avec un beurre d’amande ou de noisette, des pancakes faits maison (sans sucre), des tartines de beurre d’amande ou de noix de cajou…

J’aurai plutôt tendance à déconseiller l’apport massif de fruits comme les smoothie bowls dès le matin qui sont quand même des bombes de sucre (même si c’est sain !) ou encore les tartines de confiture très sucrées sans apport de matière grasse. En gros, apportez des protéines et du bon gras le matin et limitez le sucre !

Raison n°5 : Soulager les troubles digestifs et les problèmes de transit

Une dernière bonne raison de pratiquer le jeûne intermittent est d’atténuer voire de faire disparaître totalement vos troubles digestifs tels que les ballonnements, et de réguler votre transit intestinal et notamment de soulager la constipation.

C’est pour cette raison principalement que j’ai décidé de me mettre au jeûne intermittent et il est vrai que j’ai observé des résultats probants. Le fait est qu’en réduisant la fréquence de vos apports alimentaires, votre système digestif est moins sollicité. Au contraire, dans nos sociétés de consommation, on est portés à manger tout le temps et finalement, notre ventre ne se repose jamais… et on se demande pourquoi on a des ballonnements !

C’est assez logique : si vous ne mangez pas, si votre corps n’a pas besoin de digérer en permanence quelque chose, il peut se reposer et vous êtes moins ballonné(e). Pour ma part, j’ai constaté de réels effets positifs à ce niveau-là. Avant, j’étais quand même assez ballonnée entre les repas. Ce n’était pas la catastrophe, mais ce n’était pas non plus agréable ! Depuis que je pratique le jeûne intermittent, j’ai un ventre plus plat toute la journée et, on ne va pas se mentir, c’est plutôt appréciable !

Toutefois, j’ai deux prérequis avant de vous lancer :

1. Votre alimentation doit être saine, équilibrée et adaptée à vos besoins le reste du temps. Vous n’aurez pas moins de troubles digestifs si votre alimentation est déséquilibrée et/ou non adaptée à votre constitution. Le jeûne ne résout pas tout ! Si vos ballonnements persistent, il sera intéressant de voir du côté des intolérances alimentaires ou des incompatibilités alimentaires dans votre assiette.
2. Vous devez manger assez sur la journée. Cela signifie que si vous n’arrivez pas à atteindre votre besoin journalier sur deux repas, il faudra inclure une collation. Bien souvent, on présente le jeûne intermittent comme cela : on décale le petit déjeuner dans l’après-midi pour le transformer en une collation. C’est à peu près cela, mais encore une fois, faites attention à vos apports en sucres et ne transformez pas votre collation saine en une bombe de sucre ! Si vous voulez des idées de recettes saines et délicieuses, je vous renvoie vers mon ebook Nourish qui contient 40 recettes saines et gourmandes pour atteindre votre poids idéal avec plaisir et sans frustration.

Contre-indications

Le jeûne est-il fait pour vous ? Évidemment, il n’y a pas de réponse toute faite, ce serait trop facile ! À mon avis, lorsqu’il est bien pratiqué, il pourrait être suivi par quiconque est en bonne santé.

Pour mener à bien votre jeûne intermittent, voici quelques conseils :

• S’hydrater : 1,5l par jour
• S’assurer des apports en protéines et acides gras essentiels suffisants
• Faire la part belle aux végétaux
• Rester à l’affût des hypoglycémies en consommant assez de calories
• Prévenir la constipation (eau, fibres, plantes prokinétiques, activité physique)

Les contre-indications selon moi sont de l’ordre des troubles alimentaires. Il n’est pas conseillé de suivre un jeûne intermittent si vous faites de l’anorexie, de la boulimie, de l’hyperphagie ou de l’orthorexie au risque d’accentuer votre trouble. Il n’est pas non plus conseillé aux personnes en hypothyroïdie non traitée. D’ailleurs, si vous êtes en hypothyroïdie, il est d’autant plus important de surveiller vos apports nutritionnels sur vos repas si vous entamez un jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est également déconseillé aux personnes souffrant de fatigue chronique, de burn-out car le corps étant déjà épuisé, le jeûne pourrait aggraver encore plus la situation. Dans ces cas précis, votre corps a avant tout besoin de nutriments pour se régénérer et il va falloir le nourrir.

Finalement, il est important de savoir pourquoi vous le faites. La visée du jeûne ne se résume pas à la simple perte de poids. Si vous suivez un jeûne intermittent dans le seul but de sauter un repas et de réduire vos apports caloriques, vous risquez de causer un ralentissement de votre métabolisme et de reprendre le poids perdu si vous recommencez à manger tel que vous le faisiez avant.

Est-ce que je pratique le jeûne intermittent ?

À vrai dire, je pense avoir atteint un stade aujourd’hui où je mange de façon intuitive donc forcément, toutes mes journées ne se ressemblent pas. La plupart du temps, je ne vais pas manger le matin mais je vais boire un café (au lait cru ou au lait végétal, pas de café noir pour préserver les grandes surrénales). Techniquement, ce n’est pas un jeûne car il y a un apport calorique. Mais c’est de cette façon qu’il me plaît de le pratiquer. Donc vous voyez, rien n’est tout ni noir ni tout blanc, les puristes diront que je ne jeûne pas mais est-ce si important pour moi ? Non ! L’important est si cela me fait du bien : la réponse est oui.

La semaine, je vais déjeuner assez tard vers 13h voire 14h/14h30 mais c’est mon planning qui veut cela. Je ne le fais pas expressément pour respecter les 8 heures de jeûne. Et puis, il y a des matins où j’ai faim et où j’ai envie de manger. Dans tous les cas, je m’écoute et je réponds à mes besoins. Il y a des jours où je mange 2 fois, d’autres où je mange 3 fois, d’autres 4 fois… cela dépend des périodes, de mon cycle, de mes humeurs… bref, cela dépend.

En ayant un passé dans l’anorexie et la boulimie, le jeûne m’a aidée – à terme – à redevenir à l’aise avec la sensation de faim. Je pense aussi que nous sommes beaucoup concernés par la peur du vide, la peur de manquer, la peur d’avoir faim qui nous poussent à manger sans réel besoin. Je n’incite personne à se priver, bien au contraire.

Pour autant, je pense qu’il est nécessaire de redevenir à l’aise avec cette sensation de faim pour ne pas manger avec frénésie les jours où la faim peut arriver contre votre volonté. On ne peut pas contrôler à chaque fois si l’on va pouvoir manger pile au moment où l’on aura faim… et il n’est pas souhaitable de le prévoir tout le temps. Il est essentiel d’être à l’aise avec cette sensation de faim car votre corps sait s’adapter. Votre corps s’adapte même mieux à la faim qu’à l’excès de nourriture !

Pour finir, j’en reviens à l’importance, toujours et encore, de s’écouter. Le corps s’adapte. Le corps sait s’adapter à différentes situations. C’est le mental qui s’adapte plus difficilement. Dans nos sociétés modernes, la peur de manquer fait que l’on surconsomme sans besoin réel.

Avant de vous lancer tête baissée dans un énième concept, je vous suggère de mettre de la conscience sur votre alimentation pour la rendre la plus équilibrée et adaptée possible à vos besoins personnels. Et ensuite, de tendre vers une pratique du jeûne intermittent si vous sentez que votre corps vous y appelle.

Par exemple, si vous n’avez pas faim le matin, il peut paraître intuitif de suivre un jeûne intermittent (tout problème de santé étant exclu par ailleurs). Mais si vous êtes de ceux qui ont faim le matin, il me semble préférable de casser le jeûne plutôt que de générer des frustrations. Ce n’est pas parce qu’une nouvelle tendance émerge qu’il faut absolument l’adopter ! Le plus important est de trouver votre équilibre à vous, pas celui des autres.

Voilà ce que j’avais envie de partager avec vous sur le jeûne intermittent.

J’espère que cet article vous aura plu. Pour vous procurer Nourish, mon ebook de recettes et de conseils nutritionnels, cliquez ici. On se retrouve très prochainement dans un nouvel article, je vous dis à bientôt ! Prenez soin de vous.