Comment devenir, être et/ou rester végétarien sans risque de carences nutritionnelles ?

Avoir une alimentation végétarienne sans carences, c’est possible. Mais cela vous demandera une plus grande vigilance sur la qualité de ce que vous mettez dans votre assiette. Comme dans tout régime d’exclusion, vous augmentez vos risques de carences si vous ne savez pas exactement ce que vous faites et où vous allez. Informez-vous et éduquez-vous, c’est super important !

Aujourd’hui, je vais partager avec vous mes 5 grands conseils pour vous lancer dans l’alimentation végétarienne afin de bénéficier de tous les bienfaits que ce mode d’alimentation pourra vous apporter et prévenir les problèmes de santé, notamment ceux liés aux carences. Pour plus d’informations, vous pouvez télécharger gratuitement le Guide de l’Alimentation Végétale en cliquant ici.

Mon histoire avec le végétarisme / végétalisme

Avant de vous citer les 5 conseils, j’aimerais vous partager mon parcours dans le végétarisme, puis dans le végétalisme. J’ai été végétarienne, ensuite végétalienne, puis de nouveau végétarienne en l’espace de 4 ans. Cela me semblait important de vous expliquer pourquoi je m’étais lancée à l’époque, mais aussi de vous expliquer pourquoi j’ai arrêté.

Les raisons sont multiples et complexes. Je ne souhaite pas polémiquer sur est-ce que c’est bien ce que j’ai fait ou pas. Si vous avez des convictions alimentaires, l’important est de tester sur vous-même pour voir si cela vous convient, mais aussi de rester suffisamment humble pour reconnaître si un tel régime ne devait pas vous convenir. Cela ne veut pas dire qu’il est mauvais, simplement que votre corps n’a peut-être pas les capacités d’adaptation nécessaires au moment où vous l’avez tenté.

J’ai voulu devenir végétarienne vers 17 ans. J’étais à ce moment-là en première année de médecine à Lyon. J’ai voulu tenter, pour être honnête, en premier lieu pour des raisons de santé. J’avais lu les livres du Dr Campbell, je suivais pas mal d’influenceuses sur YouTube à l’époque qui étaient végétariennes, voire vegan, qui véhiculaient des messages plutôt inspirants ; elles avaient l’air en super santé, etc. Donc ça m’a tenté ! J’ai commencé avec le végétarisme et, progressivement, j’ai dérivé dans le végétalisme. J’avais également regardé pas mal de documentaires sur l’impact de l’élevage intensif sur la planète et la maltraitance animale et suite à ça, j’ai décidé d’aller au bout de ma démarche en devenant végétalienne.

Sauf qu’à mes 17 ans, j’étais encore très fortement influencée par l’anorexie. J’avais encore des troubles alimentaires. J’essayais de m’en sortir mais j’avais énormément de rechutes à cette époque-là et le fait de me diriger dans une alimentation restrictive, donc le végétarisme puis végétalisme (dans le sens où l’on enlève des catégories d’aliments) a été un prétexte pour qu’on me fiche un peu la paix avec mes troubles alimentaires. C’était quelque chose d’assez insidieux puisqu’à la fois, cela me permettait de justifier que je mange pas de tout (et surtout, pas d’aliments caloriques) sans qu’on me mette dans la catégorie des malades. Cela m’a en partie aidée mais cela me maintenait quand même un cercle vicieux.

En parallèle, je suis atteinte d’hypothyroïdie. Ma glande thyroïde (responsable de tous les systèmes métaboliques du corps) fonctionne au ralenti si je ne fais rien pour la réguler. Notre thyroïde a besoin de nutriments, de minéraux et d’oligoéléments spécifiques pour bien fonctionner, que l’on retrouve principalement dans les produits d’origine animale. En plus, quand on est végétalien, on ne consomme pas de produits laitiers. Avec le peu de connaissances que j’avais à l’époque, j’ai remplacé par du lait de soja, des yaourts de soja, etc. Donc cela a beaucoup contribué à mon hypothyroïdie et à ma grande fatigue pendant mes années de fac.

Au bout de 2 ans de régime végétalien strict, je me suis retrouvée très fatiguée, au bord de l’évanouissement, et très carencée. J’ai dû aller 3 fois à l’hôpital pour faire des perfusions de fer. J’étais carencée en zinc, en magnésium, en iode, en vitamine D. Bref, c’était la cata.

Le jour où j’ai vraiment failli m’évanouir (je m’en souviens comme si c’était hier, je passais la porte principale de la fac et là j’ai failli voir les étoiles) je me suis dit qu’il y avait forcément un truc que je faisais mal dans mon alimentation. Ce n’est pas le régime végétarien en lui-même que je faisais mal ; c’est le fait que je ne mangeais pas suffisamment.

En plus de tout cela, j’ai ce qu’on appelle le syndrome du côlon irritable. Disons que j’ai une sensibilité digestive exacerbée donc le fait de ne pas avoir d’apports de nutriments facilement assimilables, comme ceux qu’on retrouve dans les produits animaux, a aussi contribué à mes carences. Donc vous voyez un peu le tableau, c’était assez catastrophique.

Si je vous raconte cela, c’est pour que vous évitiez de faire les mêmes erreurs que moi si vous voulez mener à bien votre alimentation végétarienne. Et donc je vous invite à vous poser les bonnes questions avant d’entamer cette démarche. Cela vaut le coup aussi de vous les poser si vous êtes déjà végétarien pour faire le point sur votre santé et voir s’il y a éventuellement des ajustements à faire.

Q1 : Est-ce que je me lance pour les bonnes raisons, motivations ? (Pas pour cacher un TCA…)

Q2 : Suis-je capable d’adapter le régime végétarien à ma santé digestive ?

Q3 : Me suis-je bien renseigné(e), voire ai-je consulté un(e) diététicien(ne) au début ?

Ceci étant dit, si vous avez répondu oui à ces 3 questions, je pense que vous êtes prêts pour la suite. Je vais donc vous partager mes 5 conseils fondamentaux pour vous lancer sereinement dans l’alimentation végétarienne.

Précision : Je ne parlerai pas d’alimentation végétalienne dans cet article, mais uniquement d’alimentation végétarienne.

Conseil n°1 : Définir votre alimentation (strict, pesco…) et votre pourquoi

Avant de vous lancer dans le végétarisme, il y a selon moi quelques questions fondamentales à vous poser. Ce sont les questions qui vont poser les bases de votre nouvelle alimentation :

• Est-ce que vous voulez vous lancer dans le végétarisme ou le pesco-végétarisme ?
• Est-ce que vous voulez plutôt vous orienter vers le flexitarisme ?
• Est-ce que vous voulez faire les choses de manière stricte ?
• Est-ce que vous vous autorisez des écarts de temps en temps à l’extérieur ? Au resto, chez vos amis, en famille, etc.
• Est-ce que votre état de santé actuel vous le permet ?
• Avez-vous fait un bilan sanguin pour vous en donner une idée ?

Conseil n°2 : Identifier les nutriments indispensables / carences possibles

• Vitamines : A, B6, B9, B12 et D

La vitamine A se trouve essentiellement dans les produits animaux : viandes, poissons, œufs et produits laitiers. On retrouve dans les végétaux orangés et les légumes verts de la provitamine A qu’on appelle également bêta-carotène. Le corps s’occupe ensuite de convertir le bêta-carotène en vitamine A. À noter qu’en cas de digestion difficile, de côlon irritable ou d’inflammation intestinale, cette conversion se fera forcément moins bien, d’où l’importance d’être en bonne santé générale quand on commence à éviter certaines catégories d’aliments.

Apport recommandé : 650-750 µg par jour selon si vous êtes un homme ou une femme.

Les vitamines B6, B9 et B12 participent à la formation des globules rouges. Elles ont évidemment d’autres rôles pour certaines, comme le renouvellement cellulaire, la formation de l’ADN, etc. mais on ne va pas rentrer dans les détails ici. Nos besoins pour ces vitamines sont :

• B6 : 1,6 mg par jour
• B9 : 330 µg par jour (500 µg si vous êtes une femme enceinte ou allaitante)
• B12 : 4 µg par jour

La vitamine B12 est indispensable à la croissance cellulaire. Elle est synthétisée par des bactéries qu’on retrouvait autrefois dans les sols agricoles. Depuis l’apparition des méthodes d’aseptisation, la vitamine B12 n’est plus présente à l’état naturel mais seulement dans le foie des êtres vivants (les humains et les animaux).

Comme on ne consomme pas d’abats tous les jours, les animaux sont bien souvent supplémentés en B12 pour garantir la couverture de nos besoins journaliers dès lors qu’on en consomme, ou qu’on consomme les produits qui en sont dérivés. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, vos seules sources de B12 sont les œufs et les produits laitiers. Si vous n’en consommez pas suffisamment, c’est extrêmement important de vous supplémenter en B12 sous forme de gouttes sublinguales.

La vitamine D améliore l’absorption du calcium et joue de nombreux rôles dans le métabolisme.

Apport recommandé : 15 µg par jour.

Je recommande systématiquement à mes patients qui viennent me voir au cabinet, quelles que soient leurs convictions alimentaires, de se supplémenter en vitamine D pendant l’hiver puisqu’on vit dans une région peu ensoleillée de novembre à mars. La forme la mieux assimilée est la vitamine D3. Cela faisait polémique un temps car la D3 provient essentiellement d’animaux donc les végétariens et vegan avaient tendance à se fournir en D2, qui est moins bien assimilée. Mais de plus en plus de laboratoires fabriquent de nos jours de la vitamine D3 végétale.

• Minéraux : fer, zinc, iode, sélénium

Le fer concerne surtout les femmes qui, même en étant omnivores, sont souvent anémiées. On distingue deux types de fer selon l’origine : le fer héminique issu des produits animaux et le fer non héminique issu des animaux et des végétaux. À savoir que le fer héminique est à peu près 3 fois mieux assimilé que le fer non héminique.

Apport recommandé : de 11 à 16 mg par jour selon si vous êtes un homme ou une femme avec des menstruations peu abondantes ou abondantes.

Pour subvenir à vos besoins en fer, misez sur les algues, les graines de courge, le cacao et le chocolat noir, les légumineuses et surtout les lentilles. Je vous recommande aussi de compléter vos apports avec des aliments riches en vitamine C puisqu’elle améliore l’assimilation du fer : épinards, poivrons, choux, cresson, agrumes, kiwi, fraises, cassis… et dans le persil !

Le zinc est lui aussi un minéral qu’on retrouve beaucoup dans les poissons et les crustacés (énormément dans les huîtres !), les viandes, les œufs et les produits laitiers ! Il joue un rôle primordial dans le système immunitaire, la beauté de la peau et la prévention de l’acné. Heureusement, on en retrouve aussi en quantités suffisantes dans les céréales complètes, les flocons d’avoine, les légumineuses (lentilles corail et lentilles vertes, pois chiches), le cacao, les noix et les graines de courge.

Apport recommandé : entre 7,5 et 14 mg par jour selon votre apport en phytates (on en reparle plus bas).

L’iode est un oligo-élément qui intervient dans la synthèse des hormones thyroïdiennes (T3 et T4) qui sont indispensables pour avoir un métabolisme optimal, c’est-à-dire un métabolisme qui brûle des calories, qui régule votre température corporelle, votre digestion, etc. Les aliments les plus riches en iode sont tous ceux qui proviennent de la mer : les poissons et les fruits de mer, mais aussi – et surtout pour les végétariens – le sel gris marin non raffiné et les algues qu’il faudra consommer régulièrement pour combler vos besoins de 150 µg par jour. Soyons cependant honnêtes sur le fait que, bien souvent, cela ne suffit pas à combler les besoins quotidiens et qu’une supplémentation s’avère nécessaire.

Le sélénium est également indispensable, même s’il est présent à l’état de traces dans le corps, entre autres pour son action antioxydante et protectrice de la peau et de la vision. Une bonne façon d’obtenir votre rapport de 70 µg par jour en sélénium est de consommer 2 noix du Brésil par jour, l’un des aliments les plus riches en sélénium.

• Acides gras essentiels : oméga-3 et oméga-6

Pour bien comprendre, on distingue 3 types d’acides gras : saturés, mono-insaturés (oméga-9) et les poly-insaturés (oméga-6 et les oméga-3).

Parmi ces acides gras, on retrouve des acides gras essentiels, ce qui signifie que votre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Vous devez donc les apporter par votre alimentation. Ces acides gras sont :

• l’acide linoléique (oméga-6) : noix, pignons de pin, pistaches, graines de tournesol, graines de sésame et leurs huiles
• l’acide alpha-linolénique ou ALA (oméga-3) : noix, amandes, graines de chanvre, lin, chia, courge + leurs huiles respectives + huile de cameline

La carence en oméga-6 est assez rare. Le ratio dans notre corps devrait être entre 1:1 et 4:1 au maximum alors que la grande majorité d’entre nous consomment excessivement des oméga-6.

Attention : les oméga-3 ne supportent pas la chaleur directe donc huiles crues (salades) ou sur les plats chauds après cuisson.

Vous pouvez donc aisément répondre à ces besoins par un régime végétarien équilibré. Cependant, il existe 2 autres acides gras indispensables : l’EPA et le DHA dont les sources sont uniquement animales, notamment dans les poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau, anchois, hareng, thon…).

Votre corps peut convertir de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA. Pour l’EPA, la synthèse ne devrait pas poser problème. En revanche, selon les rapports de l’ANSES, il se trouve que le corps ne peut pas synthétiser du DHA en quantité suffisante, même en présence d’ALA. Sachant que l’apport recommandé en EPA et DHA par l’ANSES est de 250 mg, je vous conseille d’avoir recours à une supplémentation.

Pour booster naturellement vos apports en oméga-3, je vous conseille également d’acheter des produits labellisés Bleu-Blanc-Cœur (œufs, céréales, produits laitiers).

• Protéines : œufs, produits laitiers

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas forcément moins de protéines dans les végétaux. En revanche, les protéines végétales peuvent être moins bien assimilées que les protéines animales chez les personnes touchées par le syndrome de l’intestin irritable.

Dans ce cas, tournez-vous vers les œufs (Bleu-Blanc-Cœur c’est encore mieux) qui est l’une des protéines les mieux assimilées par votre corps. Si vous n’avez pas de problème de santé particulier, vous pouvez manger 1 œuf tous les jours, cela ne va pas faire monter en flèche votre cholestérol. À savoir que 75% de la production de cholestérol est endogène donc vos apports alimentaires influencent relativement peu votre taux de cholestérol.

Vous pouvez aussi compléter votre apport en protéines par un produit laitier. Je dis compléter car, généralement, les produits laitiers ne représentent pas une grande part de la composition de l’assiette donc ce sera assez dur d’avoir des apports complets en protéines juste avec ça. Je reviendrai un peu plus tard sur les autres sources végétales que vous pouvez consommer pour ne pas faire une overdose de tofu.

Conseil n°3 : Visualiser le contenu de votre assiette différemment

Quelle que soit votre mode d’alimentation, votre repas devrait se composer de :

• 1 portion de légumes (frais et de saison)
• 1 portion de féculents
• 1 portion de protéines (animales ou végétales)
• 1 portion de matière grasse

On n’enlève pas juste la viande, les proportions sont différentes !

Être végétarien ne s’improvise pas. Cela ne se résume pas à la simple exclusion de la viande et du poisson. C’est tout votre équilibre alimentaire qu’il faut revoir.

Ne vous en remettez pas tout de suite aux substituts industriels type steaks de soja. Ayez avant tout une compréhension de ce dont votre corps a besoin et vous verrez que vous n’avez pas besoin de fausse viande pour être végétarien et en bonne santé !

• Ne pas remplacer les protéines par du soja systématiquement

Ces produits industriels sont essentiellement à base de soja et de protéines de blé, donc de gluten. Ils peuvent être assez indigestes chez les personnes qui ont un intestin fragile type côlon irritable.

Je ne dis pas qu’il faut bannir le tofu ou le seitan, je vous rappelle simplement qu’il existe d’autres sources de protéines végétales comme les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les graines, etc. que vous pouvez consommer sous différentes formes. Par exemple, du houmous de pois chiche, de lentilles corail ou de pois cassés, des tartinades ou des galettes végétales faites maison. Vous pouvez décliner les amandes, noix de cajou, noisettes, etc. sous forme de purée pour remplacer le beurre ou donner du corps à une sauce par exemple.

• Limiter les facteurs anti-nutritionnels (FAN)

Je vous ai parlé un peu plus tôt de votre apport en zinc selon si votre alimentation est riche en phytates. Ce sont des facteurs anti-nutritionnels qui interfèrent avec l’absorption des nutriments. Parmi eux, on peut retrouver les phytates, les lectines, les goitrogènes, les phytœstrogènes, les tanins et les oxalates. Pour ne citer que les phytates, ils sont principalement présents dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, soja), les noix, les céréales complètes et les pseudo-céréales comme le quinoa.

Ces anti-nutriments jouent cependant le rôle d’antioxydant et ne sont pas à considérer comme des ennemis. Est-ce qu’il faut vraiment s’en méfier ? Par rapport au fait qu’ils peuvent réduire l’absorption de certains minéraux comme le zinc, je dirais qu’il faut surtout faire attention si vous avez un syndrome de l’intestin irritable ou une inflammation de l’intestin type maladie de Crohn, ou encore si vous avez des carences décelées. Le trempage et la germination des légumineuses et des oléagineux permet de diminuer la quantité d’anti-nutriments et d’améliorer la digestion.

Conseil n°4 : Savoir adapter votre régime

Il faut savoir adapter votre alimentation végétarienne :

• selon vos intolérances alimentaires,
• selon la présence ou non d’un syndrome de l’intestin irritable,
• selon vos potentielles carences,
• selon le stade de votre vie pour les femmes
• Les besoins en fer sont augmentés en cas de menstruations abondantes.
• Les besoins en général sont augmentés si vous êtes enceinte ou allaitante (et plus encore pour les B6, B9 et B12).
• selon votre mode de vie : si vous êtes sportif/ve ou non.

Conseil n°5 : Optimiser votre microbiote pour favoriser l’assimilation des nutriments

Si vous avez des soucis d’assimilation et que vous voulez vraiment tenter le végétarisme, je vous suggère de faire une cure de probiotiques afin de réensemencer votre microbiote pour optimiser l’assimilation des nutriments.

Tous les probiotiques ne se valent pas. Je vous recommande personnellement la marque Atelier Nubio que j’aime beaucoup.

Bonus – Conseil n°6 : Faire un bilan sanguin annuel

Faites un bilan sanguin annuel en ce qui concerne toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments que j’ai cités précédemment pour vous assurer que le régime végétarien vous convient bien et que vous êtes toujours dans les normes.

On peut tout à fait être végétarien sans pour autant développer des carences. C’est un mode d’alimentation viable et sain, pour autant que vous consommiez des produits essentiellement frais et non transformés.

J’espère que cet article vous aura plu. Je vous souhaite à tous une belle journée ou soirée et je vous dis à bientôt !

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