Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel article de blog. Dans cet article, nous allons parler de l’indice glycémique. Je voulais vous faire un article spécifiquement sur l’indice glycémique car c’est notion encore mal comprise et pourtant incontournable quand on souhaite atteindre la pleine santé ou encore perdre du poids. Les glucides souffrent de beaucoup d’idées reçues, ils sont notamment accusés de faire prendre du poids et je suis quotidiennement confrontée à des personnes qui viennent me voir et me disent “ça fait 4 ans que je ne mange plus de glucides et pourtant, je prends du poids”. Pourtant, l’une des premières choses auxquelles on est confronté quand on cherche à perdre du poids, c’est la notion d’indice glycémique ou d’index glycémique (IG). Je vais tâcher de répondre aux questions que je reçois le plus souvent dans cet article, et j’espère qu’au fil de votre lecture, vous apprendrez à faire la paix avec les glucides !
Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite chaleureusement à me laisser un commentaire, je lis tous vos messages avec la plus grande attention. Donc merci beaucoup à vous !
Que se passe-t-il quand on mange des glucides ?
Quand vous ingérez des glucides, ils sont décomposés selon leur complexité en glucose. Que vous mangiez des sucres rapides ou des sucres complexes, votre corps va systématiquement chercher à avoir du glucose qui est la forme la plus simple de sucre absorbée par les cellules.
Chaque fois que vous mangez des glucides, on observe une élévation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). L’insuline s’occupe ensuite d’apporter le glucose aux cellules pour qu’il vous serve de carburant, qu’il soit source d’énergie utilisable par votre corps. Sachez que les glucides sont les seuls macronutriments capables d’influer sur nos hormones, notamment l’insuline !
Le glucose est la source d’énergie privilégiée de votre corps. Cependant, si vous en consommez en excès, il sera stocké sous forme de glycogène et/ou de graisse (les triglycérides). Cette mise en réserve devrait normalement prévenir les épisodes de famine, c’est-à-dire que si votre corps ne peut pas recevoir de l’énergie à un moment précis où vous en avez besoin, il se servira d’abord dans les réserves de glycogène, puis de graisse. Le problème, c’est que si vous consommez quotidiennement des quantités de sucre excessives, qui dépassent largement vos besoins, vous allez par conséquent les stocker.
Rappelez-vous que les sucres sont la source d’énergie privilégiée de votre corps, donc plus il en a en réserve, moins il aura besoin de déloger les graisses ! À l’inverse, en l’absence de sucre, votre corps sera obligé d’aller puiser dans les graisses, voire dans les protéines.
Pourquoi les glucides sont-ils accusés de faire prendre du poids ?
Je pense que la cause de ces croyances erronées sur les glucides est principalement le fait de vouloir trop simplifier la nutrition parfois et d’en arriver à de gros raccourcis, à mettre tous les œufs dans le même panier. Dans nos sociétés modernes, on adore trouver des coupables. En accusant certains aliments, on se donne le sentiment d’avoir une ligne de conduite à suivre, de savoir quoi faire. Comme si on ne le savait pas à la base ! On a un besoin addictif de classifier les aliments, certains comme étant bons et les autres comme étant mauvais. On a besoin de pouvoir se dire “ça oui, ça non, ça je peux, ça je ne peux pas”. Autrement, on est perdu. Il y a une énorme confusion autour des glucides aujourd’hui : on ne sait plus quels glucides manger, les médias nous ont fait peur au sujet des glucides (après le gras, il fallait bien trouver un autre coupable !) et de nombreuses diètes sans glucides se sont popularisés ces dernières années. Résultat : on ne sait plus s’écouter, on ne se fait plus confiance.
Pourquoi dit-on que le sucre rend accro ?
Je vous recommande d’aller écouter mon podcast sur le sucre, c’était le premier épisode sur ce podcast et c’est le plus écouté de la chaîne. Pour faire court, retenez que le sucre stimule le circuit de la dopamine, qui est l’hormone du plaisir, de la satisfaction et de la motivation. Quand votre cerveau associe une substance ou une expérience au plaisir, par exemple lors de la consommation de sucre, il synthétise de la dopamine. C’est pour cela qu’on la surnomme « l’hormone du bonheur » : la libération de dopamine procure un plaisir immédiat.
En consommant du sucre, vous stimulez donc le système de récompense de votre cerveau : la stimulation de la synthèse de dopamine mais aussi l’inhibition de sa recapture, ce qui renforce les effets addictifs de cette substance. Et le problème, c’est que plus vous stimulez ce circuit de la dopamine, plus sa sensibilité face aux stimuli extérieurs diminue. Vous avez donc besoin de plus de sucre pour ressentir les mêmes effets. On n’est pas véritablement accro au sucre, on est surtout accro à la libération de dopamine dans le cerveau et à l’expérience qu’on vit au travers de cette substance. Quand j’ai suivi ma formation à l’Ecole de Nutrition de Holistique de Genève, notre professeur nous avait dit “On ne devient pas dépendant d’une substance mais d’une expérience.” et c’est totalement vrai. Effectivement, le sucre peut donc rendre accro d’une certaine manière et plus on en consomme, plus on entretient l’addiction. Cependant, tous les glucides ne sont pas des mauvais sucres !
La vérité sur les glucides !
Les glucides sont accusés de beaucoup de mal mais peu de personnes connaissent leurs avantages ! Tout d’abord, sachez que les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, et donc au maintien d’un métabolisme sain et fonctionnel. Pour l’avoir vu sur mes patients et en avoir fait moi-même l’expérience, je peux vous dire que l’exclusion des glucides est la garantie future de prendre du poids (sauf si vous les éliminez toute votre vie durant, ce qui n’est pas une tâche facile et ne rendrait pas forcément votre alimentation heureuse).
Note : Bien évidemment, j’exclue les cas de pathologies pour lesquelles l’exclusion des glucides reste conseillée. Je pense notamment à certains cancers, à certaines maladies dégénératives, etc. pour lesquels le régime cétogène a notamment su faire ses preuves. Mais je ne parle ici que du cas des personnes a priori en bonne santé !
Le danger des régimes sans glucides, c’est le ralentissement du métabolisme, voire une hypothyroïdie. Je rencontre tellement de personnes qui viennent me voir et me disent qu’elles souhaitent perdre du poids, qu’elles ont tout fait et n’y arrivent plus. Ces personnes sont en guerre contre leur corps depuis des années et elles se retrouvent à manger de moins en moins, sans pour autant perdre de poids. C’est le signe que le métabolisme est affaibli, souvent en partie à cause de l’élimination des glucides dans le passé. Retenez vraiment que les bons glucides sont nécessaires au fonctionnement de votre métabolisme et que, si leur élimination vous permet en effet de perdre du poids à court terme, vous en reprenez généralement plus encore sur le long terme.
En consultation, tout l’enjeu est de perdre le poids souhaité tout en réintégrant les glucides. Dans un premier temps, il est assez inévitable de prendre du poids malgré la volonté d’en perdre (c’est ce qu’il se passe quand le métabolisme n’est plus habitué à digérer les glucides) afin de rebooster le métabolisme. Dans un second temps, on va ensuite s’axer sur une perte de poids saine.
Les sources de glucides saines vs les mauvais sucres
Les glucides à privilégier sont :
- Les légumes racines : pomme de terre, patate douce, betterave, carotte, panais, topinambour, potirons… ;
- Les céréales complètes : pâtes complètes, farine T110… ;
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs…
Les glucides à éviter :
- Le sucre, le sirops de glucose-fructose ;
- Les produits ultra-transformés : bonbons, biscuits, chocolat au lait et blanc… ;
- Les boissons sucrées : sodas (même zéro), jus de fruits, etc. ;
- Les aliments frits ;
- Les fruits secs (dattes, figues, abricots secs, pruneaux…).
Pour vos recettes sucrées, voici les sources de sucres à privilégier :
- Le sirop d’érable ;
- Le sucre brun non raffiné ;
- Le sucre de coco ;
- Le miel.
Pourquoi est-il important de prendre en compte l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Plus l’aliment provoque une augmentation massive et rapide de la glycémie, voire un pic de glycémie, plus son IG est élevé. À l’inverse, un aliment ayant un faible impact sur la glycémie aura un IG bas.
Exemple : les pâtes blanches ont un IG = 70 tandis que les pâtes complètes ont un IG = 50. La cuisson peut également modifier l’indice glycémique. La pomme de terre cuite à la vapeur a un IG = 70 alors que les frites on un IG = 95. Important : Pour vous donner un ordre de référence, l’IG du sucre = 70.
IG bas < 55 / IG modéré entre 55 et 70 / IG haut > 70
Les protéines et les lipides, quant à eux, ont bien souvent un IG = 0 puisque ce ne sont pas des macronutriments capables d’influencer la glycémie.
Plus vous consommez d’aliments à IG haut, plus votre corps va sécréter de l’insuline. À long terme, c’est un facteur de risque de prise de poids, de résistance à l’insuline, de diabète de type 2, etc.
Il est donc effectivement important de se référer à l’indice glycémique des aliments car c’est une des clés pour la bonne gestion de votre poids et la prévention de certaines maladies !
Par ailleurs, le fait manger à IG bas / modéré vous aidera à prévenir les coups de pompe post-repas, les fringales et les pulsions sur le sucre. Vous le savez maintenant : moins on nourrit une addiction, moins on est accro. Tout simplement. Une addiction, cela s’entretient. Il faut donc désaccoutumer votre corps des apports massifs et rapides de sucre pour éviter qu’il ne vous en redemande tout le temps !
La différence entre indice glycémique et charge glycémique
L’indice glycémique reflète la capacité d’un aliment à élever votre taux de sucre dans le sang mais cet indicateur ne prend pas en considération la quantité que vous en mangez. Pourtant, vous êtes bien d’accord que si vous mangez 100g de pâtes blanches au beurre avec du ketchup (à éviter bien sûr !), vous allez élever beaucoup plus votre glycémie que si vous mangez 60g de pâtes blanches accompagnées de légumes verts et d’un dos de cabillaud. Pourquoi ?
Pour deux raisons :
- Vous ne mangez pas la même quantité de pâtes : plus vous en mangez, plus votre glycémie s’élève.
- Votre repas n’est pas composé de la même façon : les protéines, les lipides et les fibres viennent “tamponner” les glucides et ralentissent leur absorption.
C’est ça, la charge glycémique ! Autrement dit, c’est l’effet concret que va avoir un repas sur votre corps. Donc la charge glycémique d’un aliment va prendre en compte la quantité consommée, et la charge glycémique globale de votre repas va prendre en compte l’ensemble de votre assiette (comme si vous faisiez une moyenne des charges glycémiques de chaque aliment qui la compose).
Bref, que manger pour maîtriser son poids ?
Je sais que tout cela est un peu complexe… Retenez qu’un repas IG bas / modéré sera généralement composé de :
- Légumes !
- Une source de glucides complexes (céréales complètes, légume racine…)
- Une source de lipide de qualité
- Une source de protéine (animale ou végétale)
Si vous avez tout cela au sein de votre repas, vous avez normalement un repas à IG bas / modéré.
Par ailleurs, soyez rassurés ! Il est possible de “manger sucré” sans faire monter votre glycémie au plafond !
Exemples : le porridge ou overnight oats que vous retrouvez dans mon ebook Nourish – Guide Nutrition + 40 recettes saines et savoureuses ont un IG = 40 et la charge glycémique peut être atténuée si vous l’accompagnez d’une cuillère à soupe de purée d’amande ou de noisette ! Vous pouvez tout aussi bien réaliser des pancakes maison (encore une fois, je vous propose une recette dans mon ebook) avec une farine T110 ayant un IG = 65 (contre IG = 85 pour la farine blanche) pour manger de bonnes choses sans ruiner votre santé et votre poids !
J’espère que cet article sur l’indice glycémique vous aura permis de comprendre pourquoi il est si important et que vous allez dès à présent conscientiser un peu plus ce qu’il y a dans votre assiette et atteindre vos objectifs, qu’ils soient physiques ou tout simplement santé. Évidemment, je ne peux que vous inciter à vous procurer mon ebook Nourish – Guide Nutrition + 40 recettes saines et savoureuses qui contient des recettes sucrées et salées. Toutes sont saines, à IG bas / modéré, mais avant tout gourmandes car souhaiter perdre du poids ne doit pas rimer avec privation ou frustration ! Prenez bien soin de vous.
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