Soulager le SPM naturellement

Bonjour à tous !

Cet article résume les conseils que j’ai abordé dans l’épisode 06 du Podcast de la Psycho-Nutrition dans lequel nous avons parlé du syndrome prémenstruel (SPM).

Vous retrouverez dans cet article toutes les solutions naturelles que j’ai mentionnées dans l’épisode du podcast, ainsi que des références que je vous recommande si vous souhaitez vous procurer certains produits pour apaiser votre syndrome prémenstruel (SPM) et vous aider à vous sentir mieux pendant cette fameuse période du mois.

Le SPM : un sujet encore trop tabou

Le SPM est un sujet encore trop méconnu et surtout, clairement tabou pour certains. J’avais donc envie de lever le voile sur ce sujet…

Aussi, je vois trop de femmes qui souffrent autour de moi de douleurs ou d’inconforts prémenstruels et j’avais envie de partager avec vous les solutions que j’ai testées et qui – j’en suis sûre – pourront vous aider, vous aussi.

Parce qu’il est possible d’atténuer les symptômes du SPM… sans pour autant passer par la case pilule ou paracétamol !

Pour bien comprendre tous les conseils que je vous ai donnés au fil de l’épisode, et surtout pour pouvoir les mettre en pratique, il est selon moi fondamental de suivre votre cycle.

Soit vous savez intuitivement à quelle période de votre cycle vous en êtes chaque mois. Autrement, la manière la plus simple de suivre votre cycle menstruel est d’installer une application comme Clue sur votre téléphone.

C’est ce que je fais personnellement et cela m’aide à tous niveaux : d’une part, à prévoir l’arrivée de mes règles et d’autre part, à connaître ma période de fertilité et mon jour d’ovulation, ce qui peut être utile à plus d’un titre…

Le SPM, c’est quoi exactement ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’ensemble des symptômes physiques et émotionnels que vous ressentez durant la phase lutéale de votre cycle menstruel. Autrement dit, c’est la phase qui se situe juste après l’ovulation et qui se poursuit jusqu’à l’arrivée des règles.

La phase lutéale dure environ 14 jours. Généralement, le SPM arrive la semaine avant les règles, soit dans la deuxième moitié de la phase lutéale. C’est à ce moment-là que nos hormones (œstrogènes et progestérone) chutent de manière assez conséquente et que vous allez avoir des symptômes de SPM. Ceci dit, chez certaines femmes, ces symptômes peuvent commencer dès la fin de l’ovulation et s’étendre jusqu’à 2 semaines.

Quels sont les symptômes du SPM ?

• tension dans les seins
• troubles du transit : ballonnements et constipation

(On reparlera du transit un peu plus tard car votre cycle menstruel peut effectivement exercer un forte influence dessus !)

Autres symptômes

• fatigue plus importante
• migraines
• impression de brouillard mental
• problèmes de peau : acné
• envies de sucre et de gras
• anxiété
• sentiment d’être à fleur de peau
• susceptibilité

Reparlons rapidement des problèmes de transit qui ont lieu autour du SPM et des règles, puisque c’est un sujet encore plus tabou que le SPM lui-même !

Il est très courant d’avoir de la constipation et des ballonnements avant les règles. Et le jour des règles, c’est la diarrhée qui vous attaque littéralement !

Comment se fait-il ? Je vous explique. La constipation et les ballonnements sont principalement dus à la synthèse de progestérone dans cette deuxième partie du cycle qui a pour effet de ralentir le transit intestinal.

Même si vous n’êtes pas constipée pendant 4 jours, c’est extrêmement courant de constater que le transit se ralentit un peu après l’ovulation. Et juste avant les règles, le taux de progestérone chute et l’effet ralentisseur du transit s’en va lui aussi.

En parallèle, juste avant les règles, le corps sécrète des prostaglandines, des hormones qui permettent de contracter l’utérus pour donner les règles. De ce fait, cela aura tendance à stimuler l’intestin qui se trouve juste à côté. Bien sûr, rappelez-vous que les symptômes varient d’une femme à l’autre, et leur intensité également.

Les causes du SPM

Derrière le SPM, il y a un déséquilibre hormonal – notamment, entre les œstrogènes et la progestérone. Ce qu’on sait du SPM aujourd’hui, c’est qu’il résulterait d’un déséquilibre entre les œstrogènes et la progestérone et plus précisément, d’un excès d’œstrogènes par rapport à la progestérone.

Rappelez-vous, je vous ai dit tout à l’heure que les hormones chutent en phase lutéale. C’est en réalité surtout une chute de la progestérone qui a lieu. Les œstrogènes diminuent eux aussi, mais un peu moins.

Donc le SPM peut survenir :

• soit parce que vous n’avez pas assez de progestérone,
• soit parce que vous avez trop d’œstrogènes.

Dans les deux cas, on observe un déséquilibre entre les deux hormones avec un excès d’œstrogènes et une carence en progestérone. Vous me voyez donc venir…

Pour diminuer vos symptômes du SPM, vous allez devoir rééquilibrer ces deux hormones pour qu’elles aient des taux plus ou moins similaires.

Alimentation pour soulager le SPM

• Légumes verts, céréales, légumineuses (lentilles) et amandes

Ces aliments sont riches en magnésium tandis que beaucoup de femmes ayant un SPM sont carencées en magnésium. Il pourrait y avoir une corrélation entre ces deux facteurs. Misez également sur une alimentation à IG faible à modéré (céréales complètes, légumineuses…) et limitez les aliments à IG élevé, riches en sucres ou en glucides raffinés.

• Oméga-3 anti-inflammatoires

Ce sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que votre organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Vous devez obligatoirement les apporter par votre alimentation. On retrouve notamment l’acide alpha-linolénique ou ALA dans les noix, amandes, graines de chanvre, lin, chia, courge et leurs huiles respectives pour ce qui est des sources végétales.

Point important : Ces huiles ne supportent pas la chaleur donc elles sont à utiliser uniquement en salade ou sur des plats chauds après cuisson.

Il existe également 2 autres acides gras indispensables : l’EPA et le DHA que vous retrouverez dans les poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau, anchois, hareng, thon…). L’apport recommandé par l’ANSES est de 250 mg. Pensez-y pendant votre SPM ! Pour booster naturellement votre apport en oméga-3, vous pouvez consommer des produits labellisés Bleu-Blanc-Cœur (œufs, céréales et viande).

• Réduire vos apports en phyto-œstrogènes (soja, produits laitiers)

Je préfère jouer la carte de la précaution même si certaines études montrent qu’il n’y aurait finalement pas tant d’effets indésirables concernant le soja. Je pense que cela dépend de votre sensibilité. Par rapport à son action œstrogénique, je vous dirais de ne pas en consommer quotidiennement, mais de ne pas vous priver non plus. Testez ce qui vous convient. En revanche, pour les produits laitiers, je pense qu’il est de bon conseil de les diminuer ; votre intestin vous dira merci, et si vous avez de l’acné, votre peau vous dira merci aussi !

• Diminuer, voire supprimer temporairement le gluten

Je ne suis pas une fan du sans gluten mis à part en cas de réelle intolérance. Néanmoins, le fait de réduire le gluten pendant cette période du mois où votre digestion est un peu fragile contribuera à diminuer l’inflammation et évitera d’aggraver les inconforts.

• Diminuer le sucre et le sel

Le sucre est responsable des variations de la glycémie ; c’est tout ce qu’on souhaite éviter pour équilibrer correctement vos hormones. Si vous ne l’avez pas écouté, je vous renvoie à l’épisode 01 – Sortir de l’addiction au sucre que j’ai enregistré.

Le sel est responsable de la rétention d’eau et des gonflements. Il est préférable de saler un peu moins à ce moment-là sans pour autant mettre complètement le sel de côté car vous avez besoin de sodium ; c’est juste un équilibre à trouver.

• Boire des shots de gingembre frais

Consommer du gingembre est idéal en période de SPM. Il est anti-inflammatoire et il booste la digestion ; il soulage plutôt bien les inconforts sur le plan digestif.

Compléments alimentaires

À ce stade, vous vous dites peut-être “oui mais moi je fais tout bien au niveau de l’alimentation et j’ai toujours un SPM horrible”. Fort heureusement, les compléments alimentaires et les plantes sont là pour vous aider !

Si vous ne savez où trouver tel complément ou telle plante, sachez que vous avez des recommandations de marques que j’utilise personnellement. Les liens sont cliquables !

• Magnésium + vitamine B6

Une carence en sérotonine pourrait accentuer les symptômes du SPM. On observe la même chose chez les femmes qui sont carencées en magnésium, ce qui n’est pas étonnant puisque le magnésium contribue à la synthèse des neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Si vous êtes carencée, je vous recommande de prendre un complément qui combine le magnésium à la vitamine B6 car elle optimise son assimilation.

Ma recommandation : Nutri & Co.

Vous pouvez aussi miser sur des aliments riches en tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine et qui vous aidera à en synthétiser davantage. Les aliments sources de tryptophane sont le quinoa, le chou-fleur, les noix, les pommes de terre, les champignons, le concombre, les graines de courge, l’avoine, le soja, les épinards. Il y en a aussi dans la spiruline qui contient 1 à 2% de tryptophane.

• Huile d’onagre/bourrache

Elle permet de réduire la sensation de congestion dans le bas-ventre, de réguler le transit (elle soulage la constipation) grâce à ses oméga-6 précurseurs des prostaglandines PGE1 qui ont un effet anti-inflammatoire. Je vous conseille de la prendre de la fin de l’ovulation jusqu’aux règles.

Ma recommandation : Natura Force.

• Huile de CBD

C’est une molécule anti-douleur très efficace en cas de douleurs prémenstruelles, ainsi que pendant les deux premiers jours de règles pour apaiser les contractions. Il permet aussi d’apaiser le stress et l’anxiété, et pourrait donc diminuer la synthèse du cortisol qui peut être en partie responsable, lui aussi, des dérèglements hormonaux.

Mes recommandations :

• Huile de CBD Kaya 10% (SPM modéré)
• Huile de CBD Kaya 20% (SPM sévère)

Plantes médicinales

• Gattilier

Plante progestérone-like, mais aussi anti-œstrogènes qui aide à diminuer les douleurs et les tensions dans les seins.

• Achillée millefeuille

Plante progestérone-like qui participe à décongestionner la zone pelvienne.

• Alchémille

Plante progestérone-like aux vertus antispasmodique, peut aussi soulager les tensions dans les seins et apaiser les douleurs.

• Framboisier

Régulateur global du cycle ; plante souvent conseillée en première intention.

• Ortie

Aide à drainer et décongestionner le corps, et à réduire la rétention d’eau.

• Mélisse

Plante apaisante et sédative, à prendre plutôt le soir car elle favorise l’endormissement.

Ces plantes sont à prendre de la fin de l’ovulation jusqu’aux règles sous forme de tisane, de complexe (j’aime bien la galénique en ampoules) ou de gélules.

• Sauge

Au départ, j’avais tendance à me méfier de la sauge car c’est une plante œstrogène-like que je conseille plutôt aux femmes qui ont des symptômes de ménopause. Paradoxalement, certaines études ont montré que la sauge pourrait contribuer à diminuer le SPM. En outre, son effet antispasmodique et peut aider à diminuer les douleurs dans le bas-ventre.

Ma recommandation : On veut… un cycle harmonieux – Atelier Nubio.

Précautions : Pour les femmes enceintes et allaitantes, vérifiez que la prise de ces plantes ne vous est pas contre-indiquée (l’achillée millefeuille et l’alchémille sont contre-indiquées, par exemple). Le gattilier a plusieurs contre-indications : si vous avez des antécédents de cancer du sein, personnels ou familiaux, ou encore si vous avez des dérèglements au niveau de l’hypophyse. Si vous avez une maladie de la thyroïde, méfiez-vous de la mélisse qui pourrait inhiber la TSH. Renseignez-vous auprès d’une pharmacie si besoin.

Hygiène de vie

• Diminuer votre exposition aux perturbateurs endocriniens

Phtalates, bisphénol A, alimentation transformée, cosmétiques, micro-ondes, intérieur en métal des conserves, produits d’entretien… évitez ces produits au maximum !

• Pratiquer un yoga doux

Laissez temporairement de côté les séances trop intensives. LE SPM est une période durant laquelle vous avez besoin de vous recentrer et de laisser votre corps se régénérer. Laissez plutôt la place à des séances plus douces ; il en existe même certaines qui sont spécialement conçues pour le SPM.

• Mettre une bouillotte sur votre ventre

Depuis que j’ai découvert la bouillotte, je ne m’en passe plus !

• Masser votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre

Pourquoi pas avec un complexe d’huiles essentielles pour le SPM. Cela vaut le coup de vous renseigner auprès d’un(e) aromathérapeute.

• Dormir suffisamment (8 heures par nuit)

C’est entre autres durant la nuit que votre foie fait son travail d’épuration des déchets – aux alentours des 3 heures du matin. C’est le seul moment dont dispose votre corps pour se régénérer, vous fournir de l’énergie le lendemain mais aussi pour faire en sorte que tous les systèmes de votre corps fonctionnent bien (et le système hormonal en fait partie).

• Diminuer votre niveau de stress

Votre niveau de stress est régi par le cortisol, qu’on appelle aussi “l’hormone du stress”. Dès lors que cette hormone prend le dessus parmi les autres, elle va nécessairement créer un déséquilibre. Pour réguler votre système hormonal dans son ensemble, il est indispensable de modérer votre niveau de stress. Pour vous y aider, le CBD aide aussi à diminuer les niveaux de stress. Enfin, lâchez prise et acceptez cette période du mois. Rappelez-vous que c’est passager ! Certes, c’est inconfortable ; mais la douleur finit toujours par passer Sachez vous respecter suffisamment pour vous reposer et ne pas blâmer votre corps pendant cette période moins évidente.

• Faire une détox du foie aux changements de saison

Le foie a notamment pour rôle d’éliminer l’excès d’hormones et, par conséquent, de maintenir un certain équilibre hormonal. Un foie trop engorgé, trop saturé n’arrive pas à éliminer cet excès d’hormones, en l’occurrence l’excès d’œstrogènes. Vous vous retrouvez avec trop d’œstrogènes qui ne sont pas épurés par le foie et qui stagnent dans le sang et et corrompent le bon équilibre avec la progestérone.

Vous comprenez qu’il s’agit bien de connaître précisément la cause de votre SPM puisque vous n’allez pas forcément le traiter de la même manière.

• Si vous n’avez pas assez de progestérone, vous allez trouver un moyen de l’augmenter.
• Si vous avez trop d’œstrogènes, il faudra soutenir vos organes émonctoires.

Pour le savoir, vous faites un bilan sanguin et on détectera très facilement si vous avez un excès ou une carence en hormones. Si vous êtes dans les deux cas, vous allez travailler sur le rééquilibrage des deux hormones en parallèle.

Quelques conseils pour booster votre foie :

• Favorisez les légumes à saveur amère (roquette, pissenlit, épinards) pour stimuler la sécrétion de bile et faciliter la digestion.
• Vous pouvez essayer une cure avec la Routine Détox de chez Atelier Nubio.

Par précaution, renseignez-vous sur le fait que vous n’avez pas de contre-indication à la prise de compléments alimentaires et de plantes systématiquement.

J’espère que cet article vous sera utile, qu’il vous apportera plein de conseils pour soulager votre syndrome prémenstruel et gagner en confort durant cette période du mois qui n’est pas toujours facile à vivre.

N’hésitez pas à me faire des retours, je serais très heureuse de savoir que ces conseils vous apportent un peu de baume au cœur.

Prenez soin de vous !

Claire

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