Survivre aux repas de fin d’année quand on a un TCA

Aujourd’hui, nous allons parler d’une période de l’année souvent redoutée lorsque l’on traverse un trouble alimentaire : les repas de fin d’année, réveillon, Noël, jour de l’An. Ce sont avant tout des moments de partage et de douceur, supposés être joyeux, normalement. Mais ils peuvent devenir une source de stress et d’anxiété chez les personnes atteintes de TCA lorsqu’on n’a pas les outils pour mieux les gérer.

Je suis moi-même passée par-là : pendant des années, les repas de Noël qui s’enchaînent faisait l’objet d’une profonde appréhension, et c’est fou la libération que vous ressentez quand ENFIN vous vous fichez la paix avec la nourriture et que vous appréciez pleinement ces moments de joie et de retrouvailles ! Le but de cet article est de vous donner des outils concrets pour vivre ces instants avec plus de sérénité, et ainsi beaucoup mieux en profiter.

Pourquoi les repas de fin d’année sont si difficiles ?

• Les pressions sociales et familiales : remarques sur le poids, sur ce qu’on mange (ou pas), encouragements à « profiter ».
• Le symbolisme des repas : la nourriture est utilisée comme symbole d’amour ou de convivialité (on mange pour faire plaisir).
• La peur de perdre le contrôle : excès alimentaires, tentation, culpabilité, etc.

Comprendre les mécanismes de stress avec les neurosciences

L’amygdale est une petite structure en forme d’amande située dans le système limbique de votre cerveau. Elle joue un rôle clé dans la gestion des émotions, en particulier celles liées à la peur, à l’anxiété et au stress.

Lorsque vous percevez une situation comme menaçante (ex : un repas de famille où vous anticipez les remarques de quelqu’un), votre amygdale s’active. Elle agit comme un détecteur d’alarme : même si le danger n’est pas réel, elle interprète ces signaux comme une menace. Une fois activée, votre amygdale envoie un signal qui déclenche la libération d’adrénaline et de cortisol (les hormones du stress) et vous provoque le sentiment de « panique ».

Votre corps choisit ensuite l’une des trois réponses classiques face à une menace :

• Combattre (fight) : ressentir de l’irritabilité ou de l’agressivité.
• Fuir (flight) : éviter les repas ou vouloir partir rapidement.
• S’immobiliser (freeze) : se sentir submergée ou incapable de réagir.

Si vous traversez un trouble alimentaire, votre amygdale est hypersensible. Par conséquent, vous allez être en hypervigilance, ce qui vous fatigue mentalement et physiquement, et vous allez avoir des pensées catastrophistes, ce qui vous empêche d’avoir une réflexion rationnelle et va amplifier la situation.

Comment apaiser l’amygdale ?

L’objectif est de rétablir l’équilibre entre votre réaction émotionnelle et une réflexion rationnelle. Vous pouvez le faire grâce à plusieurs outils :

• La respiration consciente : réduit l’activation du système nerveux sympathique, aide à la digestion et apaise le mental en quelques minutes.
• Le yoga et la méditation : active le système nerveux parasympathique, qui favorise la détente et le calme.

Lorsque vous sentez monter une angoisse lors d’un repas, posez-vous la question suivante : « Ce repas est-il vraiment une menace ? Quelle est l’issue, non pas la plus pessimiste, mais la plus probable ? ». Cela ne signifie pas que vous devez ignorer vos émotions, mais plutôt apprendre à retrouver la maîtrise de celles-ci pour traverser les repas qui vous stressent avec plus de sérénité.

Outils de psycho-nutrition et de TCC pour mieux gérer les repas

1. Anticipez les repas : écrivez vos craintes et situations possibles pour désamorcer les pensées anxieuses.
2. Sortez de la vision binaire de l’alimentation : choisissez des aliments qui vous font plaisir, sans penser en termes de « bon » ou « mauvais ».
3. Rappelez-vous la notion d’équilibre : la loi du 80/20 (cf. épisode 66 ou cet article)
4. Acceptez que l’imperfection fasse partie de la vie : si un repas ne se passe pas comme prévu, ce n’est pas un échec mais une opportunité d’apprendre.
5. Vous faites de votre mieux, et c’est déjà amplement suffisant.

Posez-vous ces 2 questions avant votre repas : Quels besoins physiques et émotionnels ce repas va-t-il nourrir ? Comment puis-je m’offrir de la bienveillance si un imprévu survient ?

Intégrer le yoga pour retrouver une sérénité corporelle

Le yoga vous aide à apaiser le système nerveux grâce à des postures douces, comme la posture de l’enfant (Balasana) ou le pigeon (Kapotasana) pour relâcher les tensions.

1 — L’enfant (Balasana) : apporte un sentiment de sécurité et aide à calmer le mental. Comment faire ? Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant en posant votre front au sol et étirez vos bras vers l’avant ou le long du corps. Respirez profondément.

2 — Le papillon allongé (Supta Baddha Konasana) : ouvre doucement les hanches et relâche les tensions accumulées dans le bas du ventre, souvent liées aux émotions. Comment faire ? Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et laissez vos pieds se toucher en rapprochant vos talons du bassin. Posez des coussins sous vos genoux si nécessaire.

3 — Jambes contre le mur (Viparita Karani) : stimule le système parasympathique et réduit les tensions physiques et mentales. Comment faire ? Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes contre un mur, perpendiculairement à votre corps. Placez un coussin sous votre bassin pour plus de confort. Restez dans cette position 5 minutes.

4 — Le pigeon (Kapotasana) : agit principalement sur l’ouverture des hanches, où beaucoup de tensions émotionnelles ont tendance à s’accumuler. Elle est utile pour la libération émotionnelle (les hanches sont considérées comme une zone de stockage des émotions refoulées) et l’apaisement du système nerveux en activant le système parasympathique. Comment la pratiquer ? Depuis une posture à quatre pattes, amenez votre genou droit à l’avant vers votre poignet droit. Étendez la jambe gauche en arrière, bien alignée avec votre bassin. Posez vos mains au sol pour ajuster la posture, puis inclinez doucement votre torse vers l’avant en posant vos avant-bras ou votre tête sur un coussin. Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes, en respirant profondément avant de changer de côté.

Précautions : Ces postures peuvent être intenses. Si c’est trop inconfortable, ajustez la posture en plaçant une couverture ou un coussin, et procédez toujours aux améliorations nécessaires.

5 — Shavasana (Posture du Cadavre) : c’est la posture ultime pour apaiser le système nerveux et intégrer les bienfaits de la pratique. Comment faire ? Allongez-vous sur le dos, bras écartés légèrement du corps, paumes vers le ciel. Relâchez tout votre corps et concentrez-vous sur une respiration lente et régulière.

Le yoga vous aide non seulement à vous reconnecter à votre corps, mais aussi à mieux ressentir vos signaux corporels, comme la faim et la satiété, tout en cultivant une connexion bienveillante avec votre corps.

Prenez le réflexe dès le matin de pratiquer quelques respirations profondes et apaisantes (Ujjayi ou Sama Vritti, par exemple, que vous pouvez retrouver dans le Home Body Studio), une salutation au soleil, un petit enchaînement avec les postures vues précédemment et 5 minutes de méditation pour poser une intention positive pour votre journée. Nos matinées conditionnent nos journées !

N’oubliez pas que vous avez toutes les ressources en vous pour traverser cette période. Alors prenez soin de vous et rappelez-vous qu’en tout temps, vous faites de votre mieux. Bien sûr, si vous souhaitez vous faire accompagner au travers du yoga, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil au Home Body Studio, ma plateforme de cours disponible en illimité, sans abonnement.