Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel article. Aujourd’hui est un article consacré aux compulsions alimentaires. Vous n’êtes plus sans le savoir, la psychologie de l’alimentation est mon domaine de prédilection. J’adore étudier le comportement alimentaire et élucider les causes sous-jacentes à un rapport troublé à l’alimentation.
Je suis très heureuse de vous écrire cet article puisque l’étude du comportement alimentaire fait partie de mon expertise depuis 2019 et, grâce à l’inclusion des facteurs psychologiques qui peuvent impacter notre alimentation, j’ai pu aider mes patientes et mes patients de tous les âges à sortir des mécanismes autodestructeurs comme les compulsions alimentaires, mais aussi de troubles alimentaires plus avancés comme la boulimie ou l’anorexie.
Si cela vous intéresse de lire un témoignage sur la guérison d’un trouble alimentaire, je vous renvoie vers le live Instagram que j’avais fait avec une de mes premières patientes.
Évidemment, si vous êtes atteint(e) de compulsions alimentaires, je dois vous parler de mon programme T.C.A – Transforme tes Croyances en Armes® qui est mon programme signature pour vous accompagner vers une relation saine et sereine avec votre corps et votre alimentation.
Si vous souffrez de compulsions alimentaires, si vous avez un trouble du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie) ou tout simplement si vous en avez marre de manger vos émotions, c’est le programme qu’il vous faut ! C’est un programme puissant qui allie nutrition et psychologie, mais qui inclut aussi des outils de PNL et de libération émotionnelle. Je vous propose un maximum d’outils pratiques pour vous accompagner à 360° vers un meilleur rapport à votre corps et votre assiette, et vers la paix intérieure.
Les compulsions alimentaires, c’est quoi ?
Avant de parler de compulsion alimentaire, qu’est-ce qu’une compulsion ? Une compulsion, c’est une force intérieure qui vous pousse à certains actes et à laquelle vous ne pouvez pas résister sans ressentir de l’angoisse. Une fois que vous y répondez, la compulsion vous procure un soulagement temporaire de votre anxiété, suivi d’un sentiment de culpabilité très intense.
Une compulsion alimentaire, c’est un besoin irrépressible de manger, soit sans faim, soit au-delà du rassasiement, soit les deux. On définit une compulsion alimentaire selon 4 critères selon le DSM qui est le Manuel Diagnostique et Statistique des Troubles Mentaux (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). On retrouve dans ces critères la notion de quantité d’aliments absorbés, de vitesse et de fréquence.
On estime que vous êtes atteint(e) de compulsions alimentaires si :
- les crises compulsives interviennent au moins 2 fois par semaine,
- vous consommez une quantité importante d’aliments,
- vous mangez rapidement, dans un laps de temps très court,
- vous ressentez une perte de contrôle en mangeant,
- vous éprouvez du plaisir au moment de manger, puis de la culpabilité après.
Cela peut ressembler à une journée très banale
Vous vous levez le matin, vous partez bosser comme tous les jours de la semaine du lundi au vendredi. La journée, vous êtes sous pression parce que vous avez des responsabilités dans votre travail, mais vous vous retenez pour faire bonne figure devant les collègues et la direction. Aussi, vous n’avez pas envie que vos collègues vous jugent donc vous vous astreignez à manger sainement à la pause de midi.
Et puis, en fin de journée vers 17-18h, quand vous rentrez chez vous, vous ne pouvez pas vous empêcher d’ouvrir le frigo. Vous n’avez pas forcément faim, surtout que l’heure du dîner approche, mais ouvrir le frigo et voir de la nourriture vous détend. Le problème, c’est que cela vous tente aussi ! Comme vous êtes seule à la maison, c’est le moment où vous allez vous ruer sur la nourriture, en cachette, pendant que personne n’est là, pendant que personne ne vous voit tellement vous avez honte de vous à ce moment-là. Vous allez manger jusqu’à vous en écœurer, voire dans certains cas plus graves, jusqu’à ressentir des douleurs. Peut-être que cette situation vous parle, peut-être que vous vivez la situation différemment et que le schéma ressemble à ce que je viens de vous décrire.
Au niveau de poids, soit on est dans la norme (c’est-à-dire, pour parler chiffre, que vous conservez un IMC entre 18.5 et 25), soit vous êtes en surpoids (IMC > 25). Cela va dépendre des facteurs que j’ai cités précédemment, soit le nombre de crises compulsives que vous faites, la quantité d’aliments que vous mangez, mais cela dépend aussi de votre métabolisme et de la présence ou non de certaines formes légères de compensation (comme le fait de sauter un repas, par exemple).
Ne pas confondre compulsion alimentaire et boulimie !
Il ne faut pas confondre les compulsions alimentaires et la boulimie. Dans les compulsions, il y a un objectif de ressentir du plaisir ou de soulager une angoisse, et manger répond à cet objectif. Généralement, il n’y a d’ailleurs pas de mécanismes compensatoires associés. Vous allez trouver refuge dans la nourriture pour apaiser une émotion.
À l’inverse, dans la boulimie, l’objectif premier n’est pas d’éprouver du plaisir mais juste de se remplir. Cela peut paraître paradoxal mais, dans la boulimie, il y a une volonté de maigrir. D’ailleurs, si vous souffrez de boulimie, vous savez d’avance que votre crise va se terminer par un processus compensatoire lourd comme les vomissements, la prise de laxatifs, l’hyperactivité physique, le jeûne, etc.
Dites-moi en commentaire ou sur Instagram si un article sur la boulimie vous intéresse car, selon moi, c’est un trouble qui se rapproche plus de l’anorexie que des compulsions alimentaires (d’ailleurs, certaines personnes souffrent des deux, c’est ce qu’on appelle l’anorexie-boulimie, c’est ce dont j’ai personnellement souffert pendant 12 ans de ma vie et dont je me suis libérée il y a plusieurs années maintenant).
Comment sortir des compulsions alimentaires : 5 étapes
Maintenant qu’on a compris ce qu’est une compulsion alimentaire, et ce que cela n’est pas, comment s’en sort-on ? Tout d’abord, il faut comprendre la cause de vos compulsions. Les causes peuvent être nutritionnelles ou émotionnelles, mais dans la plupart des cas (pour ne pas dire tous), il y a des deux. Si vous avez certaines carences, votre corps peut effectivement vous pousser à consommer certains aliments grâce à son intelligence nutritionnelle. Si cela vous intéresse, je vous invite à lire l’article de blog dans lequel je parle de l’intelligence nutritionnelle.
Mais pour être honnête avec vous, bien souvent, les carences ne sont pas des causes mais plutôt des conséquences d’une malnutrition sur le long terme. La vraie cause, et les statistiques sont flagrantes là-dessus, c’est ce qu’on appelle la restriction cognitive. Dans 80% des cas, les compulsions alimentaires ont été précédées d’un régime ! On est tout à fait dans le cercle vicieux que je vous décris : privation → craquage → culpabilité qui renforce l’urgence de la privation → craquage, culpabilité, etc. On reparlera de ce mécanisme dans un instant quand on abordera les solutions pour vaincre les compulsions.
Avant de vous en prendre à votre alimentation, il y a une chose fondamentale à regarder, ce sont vos émotions. Quelles émotions vous poussent à trop manger ? Quelle est la peur cachée derrière ? Pourquoi avez-vous besoin de réconfort, de douceur, de sécurité ? Ce sont des questions que je vous invite à vous poser pour essayer de démêler les choses. Bien souvent, je le vois chez les personnes membres de mon programme T.C.A, je retrouve des peurs très marquées comme la peur du manque, la peur de l’abandon, la peur d’être vulnérable, etc. Une des premières choses à faire, c’est de prendre conscience de ces peurs qui vous poussent à trop manger car elles sont trop inconfortables pour les ressentir. Ensuite, bien sûr, l’idée est de traiter ces peurs pour les démanteler une à une et déconstruire les schémas profonds à l’origine de vos compulsions alimentaires, mais dans cet article, je vais m’en tenir à des solutions pratico-pratiques pour que vous puissiez agir dès la fin de votre lecture.
Je vais vous donner les 5 étapes, les 5 choses sur lesquelles travailler dès aujourd’hui pour vaincre les compulsions alimentaires. Évidemment, vous vous en doutez, ce ne sont pas des solutions instantanées. En revanche, ce sont de puissants leviers de guérison quand on s’efforce d’appliquer ces conseils au quotidien.
1) Manger en quantités suffisantes et sortir de la restriction alimentaire
Votre premier réflexe doit être de manger en quantités suffisantes. Personne ne devrait manger 1200 kcal par jour. C’est trop peu, ce sont les besoins d’un enfant. Donc si c’est votre cas, il faut augmenter vos quantités journalières. Je sais que manger plus est associé à plein de peurs, notamment la peur de grossir. C’est légitime. Mais rappelez-vous que l’équation n’est pas si simple et que la priorité actuelle, c’est votre santé !
Se restreindre, ce n’est pas uniquement manger 1200 kcal par jour. C’est plus subtil que cela. Le fait de compter vos calories, par exemple, est une forme de contrôle. Même si, dans les faits, vous mangez (parfois même en quantités suffisantes), vous avez ce besoin de contrôler, de savoir le chiffre et surtout, de ne pas le dépasser.
La restriction, cela peut être aussi une pensée comme “J’ai terriblement envie d’une glace, mais bon si je la mange, forcément je vais grossir. Mais bon, je la mange quand même.” Dans les faits, vous avez mangé votre glace, vous n’êtes pas en restriction. Pourtant, vous culpabilisez quand même un peu après l’avoir mangé. Or, votre corps ne fait pas la différence entre une restriction réelle et une pensée restrictive ! Que vous vous soyez restreint(e) pour de vrai, ou que vous ayez simplement eu la pensée de le faire, pour votre corps, c’est la même chose.
La restriction ne se manifeste donc pas uniquement par une alimentation trop faible en calories. Elle peut être psychologique ! C’est pour cela qu’on parle de restriction cognitive. Finalement, on s’en fiche un peu de ce que vous mangez. Tant que vous entretenez un besoin de vous priver, un besoin de compenser ou encore un sentiment de foutu pour foutu (typiquement, une restriction sans le moindre écart versus un craquage total)… vous êtes dans une forme de restriction cognitive, et donc vous entretenez le cercle vicieux : privation → craquage → culpabilité.
2) Fractionner votre alimentation
Quand on souffre de compulsions alimentaires, il arrive un moment où l’on n’arrive plus à reconnaître nos sensations de faim et de satiété. Si vous avez du mal à écouter votre corps, notamment à reconnaître ces sensations alimentaires, je vous conseille de fractionner vos repas. Oubliez tout ce qu’on vous a dit sur le jeûne intermittent, ce n’est pas quelque chose qui est adapté pour vous à l’heure actuelle ! Je vous conseille de faire entre 3 et 5 petits repas, plutôt que 2 ou 3 gros repas, pour vous aider à vous reconnecter progressivement à ces sensations.
De cette façon, vous éviterez de trop manger à un repas et de saturer votre estomac, une des causes majeures de dérèglement de vos signaux corporels. Je m’aperçois aussi que les personnes qui s’autorisent une collation en conscience ont moins tendance à craquer sur la nourriture au dîner.
3) Ne pas vous focaliser uniquement sur votre assiette
Pour sortir des compulsions, vous devez travailler le rapport à votre corps et pas uniquement celui à la nourriture. L’équation est très simple : Quand on se sent mal, on mange mal. À l’inverse, quand on se sent bien dans son corps, qu’on respecte son corps et qu’on a envie de se faire du bien, on mange bien.
C’est votre obsession pour la nourriture, les pensées obsessionnelles sur ce que vous avez mangé ou ce que vous allez manger qui renforcent encore plus le risque de déclencher des compulsions alimentaires. Par ailleurs, on est évidemment plus motivé(e) à prendre soin de soi quand on se sent déjà bien ! Peut-être que vos compulsions alimentaires se déclenchent quand vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, quand vous êtes ballonnée sans savoir pourquoi, par exemple. Pourtant, il faut bien commencer quelque part ! Car si vous restez dans votre mal-être, vous allez manger encore plus, et vous vous sentirez encore plus mal.
Concentrez-vous sur comment vous vous sentez dans votre corps plutôt que sur les calories que vous avez consommées, et sur les solutions que vous pouvez mettre en place pour soulager vos inconforts et éviter que la situation ne dérape. Cela vous évitera déjà une bonne partie de charge mentale inutile. De toute façon, une compulsion alimentaire ne vous fera jamais vous sentir mieux. C’est juste encore une fois un mécanisme autodestructeur que vous mettez en place parce que vous fonctionnez selon la loi du foutu pour foutu.
4) Apprendre à gérer votre stress de manière saine
Si vous ne savez pas gérer votre stress, vous ne saurez pas gérer votre alimentation. On pourrait consacrer un article entier au stress qui est responsable de 98% des pathologies. Là encore, ce n’est pas sur la bouffe qu’il faut vous focaliser, mais sur trouver des mécanismes anti-stress efficaces puisque la bouffe n’est pas là pour vous soulager et ne pourra jamais ni compenser, ni même effacer un stress.
À ce niveau-là, ce n’est pas un événement en soi qui vous stresse, c’est la façon dont vous l’appréhendez. On peut considérablement réduire son stress en changeant sa perspective sur un événement. Pour autant, ce n’est pas le rôle de la nourriture de combler tout ce qui peut vous stresser, vos peurs, vos carences affectives, votre manque de reconnaissance et de légitimité, votre sentiment d’injustice, etc.
5) Exprimer vos émotions au lieu de les intérioriser
Il y a une phrase assez connue qui dit : “Tout ce que vous n’exprimez pas s’imprime dans le corps.” En effet, je suis convaincue que les pires émotions sont celles que l’on réprime. Sur un plan plus subtil, la nourriture que vous absorbez passe – énergétiquement parlant – par le chakra de la gorge. Ce chakra qu’on appelle Vishuddha en sanskrit est le chakra de la communication. Il est relié à nos facultés de communication, mais aussi de créativité, d’intuition et d’expression de sa vérité intérieure.
Lorsqu’il est bloqué (par des non-dits, par exemple), vous commencez à vous ronger de l’intérieur. Les compulsions alimentaires peuvent alors venir d’un besoin de vous exprimer que vous avez refoulé. Vous utilisez la nourriture pour exprimer quelque chose que vous n’arrivez pas à dire. Il est important de parler des sujets importants, pas forcément dans l’espoir qu’en parlant changera le cours des choses, mais juste dans l’idée de vous libérer de cette énergie qui vous pèse à l’intérieur de vous.
Étape Bonus : Ne pas culpabiliser de retomber dans le panneau
Vous avez vos 5 étapes sur lesquelles mettre de la conscience et travailler à votre rythme. Maintenant, je vois beaucoup de femmes qui s’accusent d’être bête de refaire la même erreur au bout de 10, 20 ou 100 fois. On s’en veut d’avoir compris la cause, l’élément déclencheur, le mécanisme autodestructeur, les conséquences et les solutions. Pourtant, on ne peut pas s’empêcher de craquer à nouveau de temps en temps, quand bien même on sait.
Cela m’amène à vous parler de “Qu’est-ce qu’on fait après une crise ? Qu’est-ce qu’on fait après, quand on n’a pas su l’éviter ?”. Eh bien, au lieu de vous lamenter et de culpabiliser d’avoir encore craqué, posez-vous la question “Qu’est-ce que je peux apprendre de cette crise ?” Quand vous arrêtez de considérer la crise comme une rechute, mais comme une opportunité de mieux vous connaître et de mieux connaître votre mode de fonctionnement, vous pourrez à l’avenir les prévenir de mieux en mieux, c’est une certitude.
Cela vous demande d’être honnête avec vous-même. Malgré les crises résiduelles qui peuvent survenir de temps en temps, est-ce que globalement les crises ont diminué ? Si oui, c’est peut-être une question de temps, de tolérance et de patience. C’est peut-être aussi une question de sortir du perfectionnisme et d’acceptation que cela fait partie du processus. Sortir des compulsions peut prendre du temps, pour autant que vous soyez dans un processus d’ascendance. Et c’est ok. On ne guérit pas de 10 années de compulsions en 3 jours. Cela peut prendre plusieurs semaines, et c’est ok.
Sortir des compulsions peut aussi nécessiter d’être accompagné(e). Tout simplement parce qu’on n’a pas tous eu la même histoire, on n’a pas tous le même passé, et si la guérison peut être plus accessible pour certains, elle est peut-être moins évidente pour vous, pour de multiples raisons, et il n’y a pas de raison de vous en vouloir pour cela. Accepter d’être aidé(e) si vous en avez besoin ne vous rend pas nul(le) ni dépendant(e). Bien au contraire, c’est faire preuve de bienveillance et d’amour envers soi-même que d’accepter de l’aide dans les bons moments.
Je vous encourage de tout cœur, si cet article vous a plu(e), à vous renseigner sur mon programme T.C.A – Transforme tes Croyances en Armes® qui est mon programme signature pour vous aider à faire la paix avec votre corps et votre assiette. Je vous souhaite une belle semaine, prenez bien soin de vous et à bientôt.
Claire
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