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Comment se sevrer du sucre ?

par | Juil 10, 2024 | Blog, Santé | 0 commentaires

Le sucre est partout et le plus grand fléau, c’est le sucre caché. Il est responsable de nombreux problèmes de santé :

  • prise de poids,
  • diabète de type 2 (+ de 3,5M de personnes traitées !)
  • troubles hormonaux,
  • stress chronique,
  • dérèglement du microbiote,
  • troubles de l’humeur.

Les recommandation de l’OMS se situent à moins de 5% de l’AET, soit environ 25 g maximum par jour pour un adulte normal.

Dans cet article, nous étudierons les effets du sucre sur le cerveau et sur le corps. Je vous citerai les 10 signes qui montrent que vous consommez trop de sucre, voire que vous avez peut-être une addiction au sucre. Enfin, je vous donnerai mes conseils pour vous désaccoutumer progressivement du sucre et préserver votre santé.

Les effets du sucre sur le cerveau

Le sucre stimule la synthèse de dopamine, un neurotransmetteur qui joue un rôle central dans la sensation de plaisir et dans la motivation. Quand votre cerveau associe une substance ou une expérience au plaisir, il synthétise de la dopamine que l’on surnomme « l’hormone du bonheur ».

Chaque fois que vous consommez du sucre, vous stimulez le système de récompense de votre cerveau : la stimulation de la synthèse de dopamine mais aussi l’inhibition de sa recapture, ce qui renforce les effets addictifs du sucre. Donc plus vous stimulez le circuit de la dopamine, plus il devient insensible face au sucre, et donc plus vous avez besoin de sucre pour ressentir la même satisfaction.

On n’est pas véritablement accro au sucre en soi. On est accro à la libération de dopamine dans le cerveau et à l’expérience qu’on vit au travers de la consommation de sucre. Lorsque j’ai suivi ma formation complémentaire sur les addictions à l’École de Nutrition de Holistique de Genève, notre professeur nous disait :

“On ne devient pas dépendant d’une substance mais d’une expérience.”

L’addiction à quelque chose, c’est donc l’usage qu’on en fait.

Une addiction n’est ni plus ni moins le symptôme extérieur de ce qui se passe en nous mais que nous ne voulons pas voir. C’est souvent le résultat d’émotions intériorisées auxquelles on n’a pas envie de se confronter. C’est plus facile de se réfugier vers le sucre plutôt que d’adresser la cause du problème ! Pourtant, vous n’avez pas d’autre choix.

Si l’on a autant besoin de trouver des sources de satisfaction comme le sucre en est une, c’est peut-être parce qu’on est insatisfait dans d’autres domaines de notre vie (travail, rapport à soi, vie sociale, famille…). Il serait donc intéressant d’aller explorer ces domaines dans lesquels vous ne prenez pas de plaisir et de réfléchir à des solutions pour améliorer votre situation. Mon but n’est pas de vous dire de quitter votre job… c’est vous qui êtes aux commandes !

Les effets du sucre sur le corps

  • Variations de la glycémie (pic d’énergie suivi d’une fatigue)
  • Résistance à l’insuline et diabète de type 2
  • Prise de poids (en conséquence de l’impact calorique et hormonal)
  • Augmentation des TG et du LDL-CT : maladies CV
  • NASH (stéatose hépatique non alcoolique) : le sucre métabolisé par le foie
  • Inflammation chronique : augmentation de la CRP
  • Augmentation de l’anxiété et de la dépression (cf. étude en fin d’article)

Les 10 qui montrent que vous êtes probablement accro au sucre

  • Vous consommez du sucre quotidiennement
  • Vous avez besoin de finir votre repas par du sucré
  • Vous craquez sur le sucre en fin de journée
  • Vous avez du mal à vous arrêter une fois que vous avez commencé
  • Vous ressentez de la fatigue / une irritabilité lorsque vous n’en mangez pas
  • Vous utilisez le sucre comme une récompense
  • Vous avez déjà menti sur votre consommation de sucre à votre entourage
  • Vous vous sentez coupable après avoir mangé un aliment sucré
  • Vous consommez du sucre même si vous n’avez pas faim
  • Vous pouvez remplacer un repas équilibré par des aliments sucrés

Pourquoi est-on accro au sucre ?

Une grande cause émotionnelle selon moi est que nous sommes excessivement stressés. Nous ne prenons pas de temps pour nous. Nous pensons constamment aux besoins des autres mais nous ne répondons pas aux nôtres.

Les 8 conseils que j’avais partagés dans mon article « Sortir de l’addiction au sucre » :

  • Consommer le moins possible d’aliments industriels
  • Consommer des féculents complets et non raffinés
  • Choisissez les bons sucres (complet vs blanc)
  • Faire vos propres snacks et pâtisseries saines à la maison
  • Prendre de la vitamine D en hiver
  • Drainer le foie : chlorelle
  • Une plante anti-addiction : la racine de kudzu
  • Les fleurs de Bach : Chicory (pour le manque affectif) et Pine (pour la culpabilité)

Les 8 conseils supplémentaires que je souhaite rajouter aujourd’hui :

  • Bien regarder les étiquettes et reconnaître les appellations du sucre

Il existerait plus de 50 appellations différentes pour désigner du sucre ! Exemples : glucose, fructose, sirop de glucose-fructose, dextrose, maltose, mélasse, sirop de riz brun, sucre inverti, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’agave, saccharose, maltodextrine, malt d’orge, cassonade, lactose, galactose, amidon, amidon modifié, nectar d’agave, jus de fruits concentré…

Pensez à repérer ces différentes appellations et regardez toujours le taux de sucre.

  • Ne pas se réfugier dans les édulcorants

Parfois, on regarde les valeurs nutritionnelles d’un produit sucré (confiture, pâte à tartiner, biscuits…) et on se réjouit un peu trop vite en se disant : “chouette, il y a très peu de sucre dedans !”. Méfiez-vous ! Dans la majorité des cas, le sucre a été remplacé par un édulcorant. Certes, il ne figure pas parmi les sucres dans le tableau des valeurs nutritionnelles (parce que ce n’en est pas !) mais les édulcorants sont pires que le sucre lui-même pour de multiples raisons.

  1. Certains édulcorants chimiques sont soit cancérigènes, soit des perturbateurs endocriniens. C’est le cas de l’aspartame, de l’acésulfame K, du sucralose, de la saccharine… et il paraît même de la stévia !
  2. Certains édulcorants pourraient déséquilibrer le microbiote intestinal.
  3. Les édulcorants trompent votre corps et créent une dissonance entre le signal reçu par votre cerveau et ce que reçoit réellement votre intestin. Lorsque votre cerveau interprète la réception de la saveur sucrée, l’intestin est préparé à digérer du sucre… qui n’arrive jamais puisqu’un édulcorant est dépourvu de calories ! Cela génère donc un dysfonctionnement de la transmission de ces signaux.

Exemples : sorbitol, maltitol, xylitol (sucre de bouleau), erythritol, mannitol, isomalt, stévia (glycosides de stéviol). Attention : certains peuvent avoir des effets laxatifs.

En cas de résistance à l’insuline ou de diabète : le xylitol resterait le meilleur choix.

  • Développer sa conscience alimentaire

On a tendance à manger du sucre pour libérer de la dopamine parce qu’on ne porte pas assez d’attention sur ce qui compose notre repas et cela entretient le sentiment d’insatisfaction.

En mettant plus de conscience sur votre assiette, vous développez votre contentement et vos papilles se réajustent au fil du temps. Le jour où vous mangez de nouveau un produit sucré, il vous paraît extrêmement sucré !

  • Comprendre les déclencheurs

Quelle émotion vous donne envie de manger du sucre ? Exemples : colère, tristesse, chagrin, ennui, etc. Essayez de réfléchir à des réactions alternatives autres que manger. Le sucre n’est pas le problème ; c’est le sentiment d’être désemparé face au sucre qui en est un. Et ce sentiment trouve sa source dans vos émotions.

  • Mettre en place des rituels de gestion du stress et des émotions

Par exemple, venir à la prochaine séance de Home Body Yoga ®. Chaque mois, je donne 1 séance d’1 heure en live pour vous accompagner vers un rapport plus sain à votre corps et une meilleure gestion de vos émotions.

  • Rééquilibrer son microbiote

On dit que les microorganismes qui nous composent sont capables d’influencer nos envies de nourriture. Exemple : les personnes atteintes de candidose (une infection par le champignon Candida albicans) ont souvent des pulsions sur le sucre parce que le Candida albicans raffole du sucre et se nourrit de sucre !

C’est un cercle vicieux et c’est aussi pour cela que les régimes anti-candidose dépourvus de glucides se finissent en un échec la plupart du temps même avec la plus grande détermination du monde. Si vous êtes concernée par cette problématique, je vous renvoie vers le guide Stop Candida que j’ai conçu, dans lequel je retrace toute la méthode pour vous en sortir.

  • Cas de la fatigue et de l’utilisation du sucre comme stimulant

Besoin de penser à vous, d’arrêter de prendre toutes les responsabilités, d’accepter l’aide des autres si besoin et de ne pas culpabiliser de le faire.

  • À quoi avez-vous associé le sucre ?

Souvent, on associe le sucre au seul moment de la journée où l’on peut s’octroyer une pause. Où l’on arrête de faire pour être, tout simplement. Sauf que l’on attend trop longtemps avant de se l’autoriser et résultat : on craque car on s’est surmené.

Dans l’inconscient collectif, le sucre est associé à la douceur, à la récompense, au plaisir. On a presque besoin de le mériter ou d’avoir fait une bonne action pour en manger !

On associe aussi souvent le sucre au petit déjeuner, surtout en France. Pourtant, il s’agit encore de programmations. Et si vous essayiez un petit déjeuner salé avec du pain au levain et des œufs brouillés ?

Voilà ce que je souhaitais vous dire sur le sucre ! N’hésitez pas à partager vos réflexions en commentaire… je lis tout le monde ! Merci à tous pour votre temps et je vous dis à bientôt.

Référence :

Zhang L, Sun H, Liu Z, Yang J, Liu Y. Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2018. BMC Psychiatry. 2024 Feb 8;24(1):110. doi: 10.1186/s12888-024-05531-7. PMID: 38326834; PMCID: PMC10851576.

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Claire Poncet

Diététicienne-nutritionniste, professeure de yoga et créatrice de contenus digitaux, je vous accompagne vers une relation plus saine et sereine avec votre corps.