La thyroïde est un organe à la forme d’un papillon localisé dans le cou.
Cette glande fait partie du système endocrinien et produit des hormones responsables de l’activité de notre métabolisme.
Le bon fonctionnement de notre glande thyroïde est donc déterminant pour la production d’énergie, l’équilibre hormonal, la circulation sanguine, le système immunitaire et bien d’autres choses encore…
Les hormones sécrétées par la thyroïde sont la T4, forme inactive, produite en quantité majoritaire et la T3, forme active, produite en quantité minoritaire mais convertie par une enzyme à partir de la T4 notamment grâce aux nutriments apportés par l’alimentation (iode, sélénium, zinc, magnésium, calcium, vitamine D, tyrosine…).
Fatigue chronique, prise de poids, constipation, frilosité, cycles menstruels irréguliers, difficulté à se concentrer, dépression… sont souvent les signes d’une hypothyroïdie (une faible activité thyroïdienne). Dans cet article, nous allons voir ensemble comment stimuler la thyroïde afin d’optimiser la respiration cellulaire et votre activité métabolique.
L’alimentation pro-thyroïdienne
On dit oui aux glucides !
Les glucides ne sont pas tous égaux et, s’ils sont essentiels et constituent l’apport principal de notre assiette, il est nécessaire de bien les choisir. N’oublions pas que nos cellules se nourrissent de glucose… il s’agit de leur carburant. Les glucides agissent en faveur de l’activité thyroïdienne car ils stimulent la conversion de l’hormone T4 (la forme inactive) en hormone T3 (la forme active).
Les fruits frais sont excellents pour la santé thyroïdienne, ils sont nettoyants et détoxinent le corps. De plus, ils fournissent des sucres rapides stimulant l’activité métabolique. Les légumes tels que la betterave et la carotte (de préférence crus) sont d’excellentes sources de glucides également. Enfin, le pain au levain naturel représente une source considérable de probiotiques garants d’une flore intestinale en bonne santé et agissant contre les phénomènes inflammatoires (contrairement au pain à la levure).
Les acides gras saturés ne sont pas à fuir
Arrêtons les mythes sur les acides gras saturés, ils ne sont pas tous mauvais pour notre santé ! Le meilleur exemple reste l’huile de coco dont les propriétés pro-thyroïdiennes ne sont plus à démontrer. Elle est mon huile chouchou et je l’utilise tous les jours… Je varie également avec de l’huile d’olive vierge extra, de bonne qualité pour son apport en acides gras mono-insaturés (omégas 9).
A l’inverse, limitons notre apport en omégas 6 (un type d’acides gras polyinsaturés) qui sont pro-inflammatoires et qui se trouvent entre autres dans les huiles de tournesol, de soja, de pépin de raisin, de maïs, d’arachide etc.
Les fameux oméga-3
Le gras c’est la vie et je suis convaincue qu’il est de notre intérêt d’intégrer des lipides à nos repas. Les omégas 3 sont connus pour leur activité anti-inflammatoire. Pour un bon équilibre, il est indispensable de conserver un ratio omégas 6/omégas 3 d’environ 4. Malheureusement, les omégas 6 étant beaucoup trop présents dans l’alimentation moderne, à nous de corriger le tir en choisissant intelligemment nos sources de lipides…
Les sources végétales (de type ALA) sont principalement les algues, les graines de lin, de chia et de chanvre ainsi que leurs huiles. Les sources animales (de type EPA et DHA) sont surtout les poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardine, hareng) et les produits labellisés Bleu-Blanc-Cœur (œufs, produits laitiers, carnés et céréaliers) dont les animaux ont été nourris aux graines de lin. Ces sources étant parfois limitées, en particulier pour les personnes à tendance végétarienne/lienne, il peut être judicieux d’avoir recours à un complément alimentaire.
Des protéines complètes
Un apport suffisant en protéines est essentiel pour un fonctionnement thyroïdien optimal. On retrouve les acides aminés dans les algues, les graines germées, les œufs, les produits laitiers de bonne qualité, les céréales et les légumineuses.
Enfin, un super-aliment très intéressant est le collagène, qui exerce une activité anti-inflammatoire en réparant la muqueuse intestinale et en réduisant sa porosité. On le retrouve dans les parties gélatineuses des viandes (mais elles sont trop peu consommées pour satisfaire nos besoins) ou en complément alimentaire.
Un apport assuré en micro-nutriments
Pour fonctionner à son plein potentiel, la glande thyroïde a besoin de cofacteurs que nous devons apporter via l’alimentation. Voici les plus importants…
L’IODE
Sources : algues, amande, avocat, banane, graines de courge, graines de sésame, sel gris marin.
LE SÉLÉNIUM
Sources : noix du Brésil (deux par jour suffisent à couvrir nos besoins), algues, œufs, graines de tournesol, poissons.
LE ZINC
Sources : graines de courge, graines de sésame, tahini, lentilles, céréales complètes…
Attention cependant aux facteurs anti-nutritionnels (les phytates) contenus dans ces dernières qui inhibent l’absorption des micronutriments. L’idéal est de faire tremper légumineuses, oléagineux et céréales 12 heures avant consommation afin d’enclencher le processus de germination et ainsi d’augmenter leur potentiel nutritif, tout en éliminant ces anti-nutriments.
LE MAGNÉSIUM
Sources : algues, cacao, amande, noix de cajou, flocons d’avoine, noix de coco, figue, datte.
LA TYROSINE
Sources : poissons, fruits de mer, algues, légumes verts, œufs.
LA VITAMINE D
Prenons le soleil ! La vitamine D est essentielle à l’activité thyroïdienne et 15 minutes par jour suffisent pour faire nos stocks. En plus, c’est bon pour l’humeur…
Les plantes médicinales
Des études menées sur les racines d’ashwagandha ont montré que celles-ci pouvaient accroître le taux de conversion de l’hormone T4 en T3 et, en parallèle, réduire le niveau de cortisol (l’hormone du stress). L’ashwagandha est donc tout à fait indiquée aux patients souffrant d’hypothyroïdie.
D’autres plantes comme la rhodiola, la maca, le tulsi (basilic sacré) et le fucus peuvent être d’une grande aide pour renforcer la glande thyroïde et ainsi soulager les symptômes d’hypothyroïdie.
Pratiquer une activité physique non stressante
Comme dit précédemment, le stress élève notre taux de cortisol qui est une hormone agissant contre l’inflammation, mais aussi responsable du stockage. Autrement dit, le stress chronique – engendrant un état d’acidose, inhibe l’activité métabolique.
Le stress épuise vos glandes surrénales, et de ce fait inhibe l’activité thyroïdienne. Prenez soin de vos surrénales et votre thyroïde se portera mieux !
On oublie les heures de cardio à jeun, qui stressent énormément le corps, et on préfère des trainings courts de type HIIT en alternant avec des sessions de pilates et/ou de renforcement au poids de corps. Pour ma part, le yoga et la méditation m’ont été d’une aide incomparable pour réduire mon stress et améliorer ma respiration.
Un sommeil réparateur
Une nuit de plus ou moins 8 heures est recommandée pour permettre au corps de récupérer. Un manque de sommeil nuit clairement à l’activité thyroïdienne.
Il est important de respecter les rythmes circadiens. Se lever et se coucher avec le soleil. Votre équilibre hormonal en dépend…
Stop à la restriction alimentaire !
Patients en hypothyroïdie, ne vous privez pas de manger ! Vous le savez, moins vous vous nourrissez plus votre métabolisme se ralentit.
On ne mange pas moins, mais mieux !
On mise sur des aliments frais, entiers et non raffinés. La nature a tout créé pour que nous atteignons la pleine santé ! A nous de faire les bons choix.
Petit topo sur le stress chronique
Le stress chronique, à long terme, épuise vos glandes surrénales. Celles-ci ne produisent ainsi plus assez de cortisol. Vous vous retrouvez alors en état de fatigue chronique et d’acidose, propice à toutes sortes d’infections bactériennes et/ou fongiques, avec possiblement des problèmes de peau, et certainement des inconforts au niveau de la digestion.
Pourquoi je vous dis ça ?
Parce qu’il est impératif de régénérer vos surrénales si vous voulez que votre thyroïde fonctionne. Le système endocrinien est complexe et tout est relié. Chercher à booster sa thyroïde sans réparer les surrénales peut encore empirer la situation.
J’espère que ces conseils vous auront été utiles. Pour aller plus loin, un suivi nutritionnel personnalisé sera toujours plus adapté. Nous sommes tous différents et avons chacun un métabolisme qui nous est propre, à nous de le comprendre et de travailler avec lui. Prenez soin de vous.
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