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Rééquilibrer son microbiote pour soulager les troubles digestifs

par | Fév 22, 2023 | Blog, Santé | 0 commentaires

Bonjour à tous,

Dans cet article, vous allez apprendre comment rééquilibrer votre microbiote pour soulager vos troubles digestifs.

J’ai commencé à m’intéresser au microbiote il y a quelques années, ainsi qu’aux probiotiques. Cela m’a considérablement aidée à améliorer ma santé !

Cependant, cet article vise aussi à vous informer sur ce qu’il faut savoir à propos des troubles digestifs et des déséquilibres du microbiote avant de vous lancer aveuglément dans la prise du premier probiotique venu.

La santé commence dans l’intestin…

Saviez-vous que notre corps humain est composé majoritairement de bactéries ? On en compte plusieurs centaines de milliards et environ 500 espèces différentes !

Le microbiote, qu’on appelle aussi la flore intestinale, représente l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre intestin. La qualité de votre microbiote, donc des bactéries qui vous composent, est directement corrélée à votre état de santé.

Si cet équilibre – qu’on appelle aussi la symbiose intestinale – est amené à se rompre, c’est la porte ouverte à de nombreuses pathologies et on parle dans ce cas-là de dysbiose intestinale

Parmi les phénomènes courants et plus ou moins graves, on peut citer :

  • les problèmes de digestion (ballonnements, constipation, diarrhée ou alternance, syndrome du côlon irritable),
  • les maladies inflammatoires chroniques (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, diverticulite…),
  • mais aussi des pathologies plus avancées telles que l’obésité, le diabète et certains cancers.

Ce qu’on dit très peu, c’est que la santé de votre microbiote joue un rôle prépondérant dans la gestion de votre poids. On sait aujourd’hui que certaines bactéries intestinales peuvent aider à perdre du poids, tout comme d’autres bactéries peuvent contribuer au surpoids. Donc votre poids dépend certes en partie de votre patrimoine génétique, mais il est très influencé par vos habitudes de vie.

Votre microbiote est déterminé à votre naissance (vous venez au monde avec un certain microbiote). Plus précisément, vous héritez du microbiote de votre maman puisqu’au moment de l’accouchement, c’est par la voie vaginale que les bactéries vont se transmettre.

Si votre maman avait un bon microbiote, vous pourriez venir au monde avec un certain avantage ! Mais un cas qu’on retrouve couramment, c’est l’accouchement par césarienne. Si c’est votre cas, vous n’avez pas hérité de la flore intestinale de votre maman et vous arrivez au monde avec un microbiote “vierge”. Dans ce cas, vous pourriez développer une plus grande sensibilité digestive plus tard (ce n’est pas systématique, mais la probabilité augmente).

De plus, le microbiote se constitue et surtout peut varier au cours de nos 5 premières années de vie. Passé 5 ans, le microbiote se fige et c’est beaucoup plus difficile d’implanter des nouvelles bactéries.

La bonne nouvelle, c’est que difficile ne veut pas dire impossible. Si votre microbiote se constitue principalement à la naissance et au cours de vos 5 premières années de vie, il peut néanmoins se renouveler tout au long de votre vie.

Il est donc amené à se modifier suivant votre alimentation et votre hygiène de vie. À ce niveau-là, ce sont les principaux facteurs déterminants sur lesquels vous allez pouvoir jouer pour rééquilibrer votre microbiote et soulager vos inconforts digestifs.

Pourquoi je me suis intéressée au microbiote

Sans entrer dans les détails, je me suis intéressée à ma santé intestinale pour plusieurs raisons :

  • Je suis née par césarienne.
  • Je souffre de troubles digestifs depuis très jeune.
  • J’ai des problèmes de thyroïde (l’état de santé de la thyroïde impacte la digestion).

Avant de pouvoir agir sur vos troubles digestifs, il va falloir comprendre pourquoi votre microbiote est aujourd’hui déséquilibré. J’ai cité certaines causes précédemment – donc pour rappel, l’accouchement par césarienne, une alimentation peu nutritive notamment avant durant les 5 premières années de vie, et plus tard, une alimentation déséquilibrée et un mode de vie qui ne contribue pas à votre santé.

D’autres causes qui peuvent chambouler la composition de votre microbiote

Ces symptômes sont principalement d’ordre digestif. À titre informatif, ils peuvent aussi être extra-digestifs et notamment se manifester par des migraines, de l’eczéma, de l’acné, etc. Parmi ces autres causes, il y a notamment :

  • Une prise d’antibiotiques : un fléau pour votre intestin, ils tuent les bonnes bactéries !
  • Une infection récente
  • Un déficit immunitaire
  • Un déséquilibre hormonal : thyroïde, glycémie, etc.
  • Un manque de sommeil (ou un sommeil non réparateur)
  • Un stress chronique : la production de cortisol déséquilibre le système endocrinien.

Comment rééquilibrer votre microbiote ?

Il y a des causes sur lesquelles vous pouvez agir, d’autres sur lesquelles vous aurez un peu moins d’impact. Dans les deux cas, il y a toujours des améliorations que vous pourrez apporter par votre alimentation du quotidien, et si besoin, par des compléments alimentaires.

Les probiotiques sont d’une grande aide et vous pouvez les utiliser temporairement ou plus régulièrement selon votre cas. Que sont-ils, exactement ? Ce sont des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels » selon l’OMS. Quand les utiliser ?

  • Une cure de probiotiques après la prise d’antibiotiques

Un des réflexes systématiques à avoir suite à la prise d’antibiotiques, c’est de faire une cure de probiotiques d’au moins 1 mois histoire de renforcer votre flore intestinale. La prise d’antibiotiques affaiblit considérablement votre microbiote et, à moins que vous ayez une santé de fer et une résistance à toute épreuve, je peux vous assurer que faire une cure de probiotiques temporairement vous aidera à vous remettre sur pied plus rapidement et à prévenir d’éventuelles récidives de maladies ! Effectivement, les probiotiques participent aussi à soutenir votre système immunitaire, donc ils agissent un peu comme des boucliers face aux virus que vous pouvez rencontrer.

  • Adopter une alimentation qui participe au rééquilibrage hormonal

De nombreux problèmes digestifs sont dus à un déséquilibre hormonal. Si vous avez une glycémie qui varie tout le temps, non seulement ce sera beaucoup plus difficile de perdre du poids, mais vous déséquilibrez aussi votre microbiote. Les bactéries et champignons pathogènes – ceux qui vous provoquent des symptômes pas très sympas – se nourrissent de glucose, donc de sucre. Plus votre glycémie est stable, moins vous nourrissez ces petites bactéries et champignons, et vous empêchez également leur prolifération.

  • Prendre soin de votre thyroïde

J’entre plus en détail sur ce sujet dans l’épisode 04 du Posdcast de la Psycho-Nutrition. Autrement, je vous renvoie ici à mon article : Les secrets d’une glande thyroïde en bonne santé.

  • Symbolique des troubles digestifs

Dans le Grand Dictionnaire des Malaises et Maladies, Jacques Martel cite notamment les symboliques de la constipation, de la diarrhée chronique et des ballonnements. Je vous en parle dans l’épisode du podcast.

  • Faire des cures régulièrement

Lorsque vous ne pouvez plus agir sur une cause spécifique (type accouchement par césarienne) et que, malgré une alimentation saine au quotidien, vous ne parvenez pas à diminuer vos troubles digestifs, vous pouvez être amené à faire des cures de probiotiques de façon plus régulière.

Le gros challenge étant surtout de trouver le probiotique qui vous convient. Je suis convaincue qu’il n’y a pas fondamentalement de bons ou de mauvais probiotiques. Même si on trouve de tout sur le marché, je pars du principe que si vous savez lire une étiquette et que vous vous fournissez auprès d’une marque éthique et de bonne qualité (cela nécessite de se renseigner sur la marque en question), vous êtes potentiellement sur des bons probiotiques.

Le fait que cela fonctionne (ou pas) sur vous, dépendra surtout de votre réceptivité par rapport au produit. À ce jour, le seul moyen que je connaisse pour le savoir, c’est de tester. Vous n’avez pas d’autre choix que de tester plusieurs marques pendant au moins 2 semaines afin de voir si cela vous procure des améliorations, si vous ne constatez aucun changement ou si, au contraire, cela a empiré vos symptômes.

Cela peut arriver, notamment dans des cas de SIBO (une prolifération de bactéries dans l’intestin) ou également de candidose chronique. En cas de SIBO ou de candidose, personnellement, je prépare à mes patients concernés un protocole spécifique pour chacun des deux cas qui comprend d’abord un nettoyage de l’intestin avant de le réensemencer avec des probiotiques.

Dans les cas de SIBO ou de candidose chronique, vous avez déjà un terrain avec un surplus de bactéries ou de champignons. Si vous rajoutez encore par-dessus de nouvelles bactéries, même si elles sont bénéfiques et protectrices : soit vous ne verrez aucun changement puisque la quantité de microorganismes est déjà trop élevée dans votre intestin, soit au pire, cela va aggraver vos symptômes (surtout en cas de SIBO puisque vous avez déjà une tonne de bactéries en trop, si vous en rajoutez d’autres, je ne vous dis même pas le schmilblick que cela va donner !).

À l’exception de ces deux cas où il faut d’abord, à mon sens, purifier l’intestin avant de le réensemencer, normalement il n’y a pas de contre-indications à la prise de probiotiques.

Ceci dit, même si dans certains cas, vous pouvez être amené à en prendre régulièrement, je pense qu’il est important de faire des pauses entre chaque cure pour ne pas habituer votre intestin à sans cesse recevoir de l’aide de l’extérieur. Il faut aussi qu’entre chaque cure, votre intestin reprenne l’habitude de produire par lui-même des bonnes bactéries. Si vous prenez des probiotiques toute votre vie et que vous ne faites pas de pause, votre intestin va se dire “tranquille, je n’ai plus rien à faire” et il va arrêter de travailler. Le but des cures, c’est de l’aider… pas de remplacer son travail.

Sources naturelles de probiotiques

Les probiotiques se retrouvent naturellement dans certains aliments ayant subi une fermentation.

  • Yaourt
  • Kéfir
  • Légumes lacto-fermentés
  • Levain naturel
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Pollen frais (pollen de Ciste)

Toutefois, leur quantité n’est pas mesurée et les souches présentes sont la plupart du temps uniques. Ces aliments restent très intéressants à consommer, mais il faut garder à l’esprit que cela n’a rien à voir avec un complément alimentaire en termes de dosage.

Sur quels critères choisir ses probiotiques ?

Chaque microbiote est unique, d’où le fait qu’un bon probiotique est un probiotique adapté à votre flore intestinale ! Il n’existe pas de produit magique et ce n’est pas parce qu’un probiotique est inefficace sur vous qu’il est de mauvaise qualité, mais parce qu’il ne vous convient tout simplement pas (et conviendra peut-être à votre voisin).

Ces bactéries bénéfiques à notre flore intestinale jouent un rôle de défense contre les « mauvaises » bactéries. Suivant les souches utilisées, les effets peuvent être :

  • Amélioration de la digestion et du transit intestinal
  • Réduction des ballonnements (L. acidophilus)
  • Synthèse vitaminique (en particulier les vitamines B9, B12 et K)
  • Absorption des nutriments
  • Restauration de la flore intestinale après un traitement antibiotique
  • Prévention de la porosité intestinale
  • Amélioration du syndrome de l’intestin irritable (B. infantis)
  • Renforcement du système immunitaire (L. casei)
  • Régulation de la réponse allergique
  • Réduction des phénomènes inflammatoires
  • Opposition à la colonisation par les bactéries pathogènes
  • Perte de poids (L. gasseri)
  • Prévention des infections vaginales (L. crispatus)
  • Traitement de l’eczéma

Paramètres à prendre en compte avant de faire votre choix

Identifier la/les souche(s) en fonction de la cause à traiter

Comme nous l’avons vu, chaque souche a un/des rôle(s) précis et suivant le problème à traiter, les souches efficaces seront différentes.

S’assurer qu’il s’agisse de bactéries vivantes

Les laboratoires optent pour diverses méthodes de conservation en fonction des souches encore une fois. Assurez-vous simplement auprès de la marque que les tests nécessaires ont été effectués pour garantir une viabilité des probiotiques !

Cibler un dosage suffisant

Entre 10 et 30 milliards est une bonne fourchette pour garantir une certaine efficacité. En prendre plus ne serait pas utile et vous coûterait cher !

Préférer un complexe plutôt qu’une souche isolée

Vous remarquerez que les probiotiques sont souvent vendus en association de plusieurs souches car elles fonctionnent en synergie.

Choisir une gélule gastro-résistante

Les gélules transitent par le tube digestif et doivent faire face à l’acidité de l’estomac pour atteindre l’intestin dans leur intégralité. Faites donc le choix de gélules gastro-résistantes.

Les probiotiques que je vous recommande : Probiotiques Microbiote & Nombril – Atelier Nubio.

Posologie des probiotiques

Je vous conseille de prendre vos probiotiques le matin à jeun environ 20 minutes avant le petit-déjeuner. Enfin, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’une cure mais d’un traitement inscrit dans la durée : 3 à 6 mois sont le minimum !

Doit-on s’attendre à des effets indésirables ?

Généralement, on retrouve peu d’effets secondaires suite à la prise de probiotiques. Toutefois, l’ingestion de ces petites bactéries peut parfois engendrer quelques inconforts digestifs tels que diarrhée ou ballonnements chez les personnes sensibles. Mais le seul moyen de le savoir tout en prévenant ce risque, c’est de tester en y allant progressivement pour laisser le temps à votre corps de s’accoutumer ! Écoutez-vous toujours et si les désagréments persistent, stoppez la prise.

J’espère que cet article vous aura aidé dans le choix de vos probiotiques. Une analyse plus poussée et personnalisée pourra toujours mieux vous aiguiller dans votre choix et il est important d’en parler avec un professionnel de santé.

À bientôt,

Claire

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Claire Poncet

Diététicienne-nutritionniste, professeure de yoga et créatrice de contenus digitaux, je vous accompagne vers une relation plus saine et sereine avec votre corps.